Auf den Sprinttest kannst du dich gut vorbereiten.
Der Sporttest im Auswahlverfahren der Bundeswehr besteht neben dem Klimmhang und dem Fahrrad-Ergometer aus einem Sprinttest. Allerdings ist es kein einfacher Lauf, bei dem du nur eine kurze Sprintstrecke läufst. Stattdessen sprintest du wie bei einem Pendellauf vor und zurück – und startest als zusätzliche Schwierigkeit jede Runde aus der Bauchlage. Diese Übung verlangt also Schnelligkeit, Koordination und eine saubere Ausführung. Wir erklären den Ablauf, die Anforderungen und deine Trainingsmöglichkeiten.
Fit für den Sporttest?
Unabhängig von Laufbahn und Verwendung gilt: Als Soldat/-in brauchst du neben fachlicher, intellektueller, gesundheitlicher und persönlicher Eignung auch körperliche Belastbarkeit. Um deine Fitness zu überprüfen, enthält der Einstellungstest einen Sporttest. Der sogenannte Basis-Fitness-Test oder kurz BFT setzt sich aus drei Übungen zusammen. Eine davon ist der Sprinttest.
Was ist der Sprinttest im Auswahlverfahren der Bundeswehr?
Der Basis-Fitness-Test, den du im Rahmen des Einstellungstests bei der Bundeswehr absolvierst, besteht aus drei Disziplinen:
- 11 × 10 Meter Sprinttest
- Klimmhang-Test
- 3.000 Meter Fahrrad-Ergometer-Test
Der Sprinttest ist also gleich die erste Übung. Dabei handelt es sich um eine moderne und technisch anspruchsvollere Variante eines klassischen Pendellaufs. Denn du läufst hin und her und gehst nach jeder Runde in Bauchlage, um aus dieser Position heraus erneut zu starten. Getestet werden in erster Linie Schnelligkeit und Koordination.
Wie ist der genaue Ablauf des Sprinttests?
Dein Ziel beim Sprinttest ist ein möglichst schneller Durchgang, natürlich ohne Fehler im Ablauf. Gewertet wird deine Zeit – und je schneller du bist, desto mehr Punkte bekommst du.
Der Aufbau
Für den Sprinttest ist ein Feld aus Turnmatten und Pylonen aufgebaut:
- Zwei Turnmatten liegen hintereinander, die hintere Matte endet an der Hallenwand. So entsteht genug Fläche zum Ablegen, ohne dass die Matten wegrutschen können.
- Neben der vorderen Matte steht beidseitig je eine Begrenzungspylone.
- Genau 10 Meter entfernt ist die Wendepylone aufgestellt.
Die Wendepylone dient gleichzeitig als Ziellinie.
Die Startposition
Du gehst für den Sprinttest in Bauchlage:
- Du liegst bäuchlings auf der Turnmatte.
- Deine Beine sind ausgestreckt.
- Deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper.
- Dein Blick geht zur Wendepylone.
Der Ablauf
Welche der beiden Begrenzungspylonen du umläufst, entscheidest du selbst.
Sobald du vom Prüfer das Startkommando „Fertig – Los!“ bekommen hast, startest du:
- Du springst auf und läufst geradeaus, zwischen den beiden Begrenzungspylonen hindurch, zur Wendepylone.
- Um die Wendepylone läufst du komplett herum, wahlweise im oder gegen den Uhrzeigersinn.
- Dann sprintest du zurück zur Matte, dieses Mal außen um eine der Begrenzungspylonen herum.
- Auf der Matte gehst du in Bauchlage, nimmst deine Hände auf dem Rücken zusammen und klatschst einmal.
Das ist eine Runde. Solche Runden läufst du insgesamt fünfmal. Nach dem sechsten Aufrichten folgt der letzte Sprint zur Wendepylone. Hier wird deine Zeit gestoppt.
Typische Fehler
Beim Sprinttest ist zwar die Zeit entscheidend. Allerdings musst du auch den korrekten Ablauf einhalten. Zu den häufigsten Fehlern gehören:
- Wendepylone nicht umrunden, sondern davor oder daneben wenden
- kein vollständiges Ablegen auf der Matte
- kein Klatschen in die Hände
- Matte von vorne statt seitlich anlaufen
Unterläuft dir ein Fehler, macht dich der Prüfer darauf aufmerksam – deine Zeit läuft dabei weiter. Bei einem weiteren Fehler kann der Prüfer den Sprinttest abbrechen.
Wie wird der Sprinttest bewertet?
Zunächst einmal gilt: Du musst deinen Lauf innerhalb von 60 Sekunden beenden. Andernfalls hast du die Mindestanforderung nicht geschafft und dadurch den Sprinttest nicht bestanden. Bleibst du in der Zeit, zählt jede Sekunde. Wie viele Punkte du bekommst, hängt nämlich davon ab, wie schnell du warst.
Die Punkteberechnung
Die Mindestanforderung gilt für alle – unabhängig von Alter und Geschlecht. Anhand deiner Zeit werden dann zuerst die Basispunkte berechnet. Das erfolgt mit der Formel:
Brauchst du zum Beispiel 50 Sekunden, würdest du 250 Basispunkte bekommen.
Zu den Basispunkten werden anschließend Zuschläge addiert:
- Alterszuschlag: 0,5 % pro Lebensjahr ab 36 Jahren → Basispunkte × (Alter – 35) × 0,005
- Geschlechtszuschlag: 15 % als Bewerberin → Basispunkte × 0,15
Die Summe aus den Basispunkten und ggf. Zuschlägen ergibt deine Disziplinpunkte. Aus den Punkten für alle drei Disziplinen des Sporttests ermittelt die Bundeswehr zum Schluss dein Gesamtergebnis vom BFT.
Wie kann ich mich auf den Sprinttest vorbereiten?
Elf kurze Sprints scheinen keine besonders große Herausforderung zu sein. Doch du solltest den Sprinttest auf keinen Fall unterschätzen. Denn die Kombination aus Sprints, flotten Richtungswechseln und den Bodenlagen lässt die Belastung schnell ansteigen.
Andererseits kannst du dich gut auf die Übung vorbereiten. Ein Trainingsplan über 4 Wochen kann zum Beispiel so aussehen:
1. und 2. Woche: Grundlagen schaffen
- 3 Kilometer Dauerlauf
- 6 bis 8 Sprints über 20 Meter
- Pendelläufe über 10 Meter
- Ausdauertraining mit Radfahren, Schwimmen und Seilspringen
3. Woche: Intensität steigern
- Intervalltraining
- 3 bis 5 komplette Sprinttests
- 1 Minute lang ohne Unterbrechung Strecksprünge aus Bauchlage als Koordinationstraining
4. Woche: Feinschliff
- gezielte Arbeit am Tempo
- 2 bis 3 komplette Sprinttests
- Regeneration
FAQ zum Sprinttest
Ist der Sprinttest die schwierigste Übung im Basis-Fitness-Test?
Die drei Disziplinen im Sporttest zielen auf unterschiedliche Fertigkeiten ab:
- Sprinttest: Schnelligkeit und Koordination
- Klimmhang-Test: Griffkraft und Kraftausdauer
- Ergometer-Test: Ausdauer
Der Sprinttest ist für viele Bewerber/-innen am anspruchsvollsten, weil Tempo und Technik stimmen müssen. Aber durch ein gezieltes Training kannst du dich sehr gut auf die Übung vorbereiten.
Ist der Sprinttest für alle gleich?
Die Mindestanforderungen sind für alle Bewerber/-innen identisch. Nur bei der Berechnung der Punkte werden das Alter und das Geschlecht berücksichtigt.
Warum ist manchmal von einem Pendellauf die Rede?
Beim Sprinttest pendelst du zwischen Turnmatte und Wendepylone. Im Unterschied zu einem klassischen Wendelauf kommt bei der Übung aber die Bauchlage dazu.
Ein zweiter Grund ist: Früher enthielt das Auswahlverfahren der Bundeswehr den Physical Fitness Test (PFT). Er enthielt einen einfachen Pendellauf über 4 × 9 Meter. Den PFT gibt es aber seit 2014 nicht mehr.
Wie trainiere ich am besten für den Sprinttest?
Ein effektives Training schließt Dauerläufe, Intervalltraining, Sprints, Koordinationsübungen und realistische Testsimulationen ein.
Was passiert bei Nichtbestehen?
Schaffst du den Sprinttest nicht, hast du den ganzen Sporttest nicht bestanden und bist damit auch im Einstellungstest durchgefallen. Eine Einstellung in eine militärische Laufbahn ist dadurch grundsätzlich nicht möglich.
Hast du alle anderen Testabschnitte erfolgreich gemeistert und bist wirklich nur am Sporttest gescheitert, kannst du den BFT aber in aller Regel einmal innerhalb von sechs Monaten wiederholen. Ansonsten kannst du dich nach einer Wartezeit neu bewerben und das ganze Auswahlverfahren noch einmal durchlaufen.
Fazit
Der 11 × 10 Meter Sprinttest ist eine intensive Übung mit strukturiertem Ablauf und klarer Zielvorgabe. Mit einer gezielten Vorbereitung, einem realistischen Trainingsplan und einer sauberen Technik ist die Mindestanforderung von 60 Sekunden aber gut machbar.
Entscheidend ist nicht, wie sportlich und fit du bist, sondern dass du konsequent trainierst – zumal du vergleichbare Bewegungsabläufe auch im Dienst immer wieder brauchen wirst.
