Als Soldat/-in ist körperliche Fitness ein Muss.
„Wie viele Sit-ups muss ich im Einstellungstest der Bundeswehr schaffen?“ Vermutlich wirst du irritiert sein, wenn dir diese Frage irgendwo begegnet. Denn du weißt sicherlich, dass Sit-ups im aktuellen Sporttest der Bundeswehr keine Übung mehr sind. Trotzdem solltest du sie gedanklich nicht abhaken – sondern ganz im Gegenteil in dein Trainingsprogramm einbauen.
Fit für den Sporttest?
Der Vorgänger des aktuellen Sporttests bei der Bundeswehr war der Physical Fitness Test (PFT). Er bestand aus fünf Disziplinen, darunter auch Sit-ups. Doch den PFT gibt es nicht mehr. Heute ist der Basis-Fitness-Test (BFT) der Standard-Sporttest der Bundeswehr – und das sowohl für Bewerber/-innen als auch für Soldat/-innen. Der BFT besteht aus drei Übungen, nämlich einem Sprinttest, dem Klimmhang und dem Fahrrad-Ergometer-Test.
Warum also sollten Sit-ups überhaupt noch ein Thema sein? Ganz einfach: Als Soldat/-in musst du körperlich fit sein. Rumpfkraft stabilisiert deine Körpermitte, entlastet deinen Rücken, fängt Belastungen ab und verbessert deine Leistungen bei Sprints und Klimmzügen. Sit-ups sind eine gute Übung, um deine Rumpfkraft zu trainieren.
Was genau sind Sit-ups?
Übersetzt bedeutet „sit up“ so viel wie „aufrichten“ oder „aufsetzen“. Im Deutschen wird die Übung auch Rumpfbeuge oder Rumpfheben genannt. Bei Sit-ups richtest du deinen Oberkörper so weit auf, dass du fast sitzt.
Die Ausgangsposition ist wie folgt:
- Du liegst auf dem Rücken.
- Deine Beine sind angewinkelt, deine Füße stehen auf dem Boden.
- Deine Hände faltest du hinter dem Kopf oder legst sie überkreuzt auf deine Brust.
Aus dieser Position hebst du deinen Oberkörper und senkst ihn anschließend wieder.
Die richtige Ausführung
Obwohl Sit-ups allgemein bekannt sind und einfach aussehen, ist eine saubere Technik entscheidend. Führst du die Übung falsch aus, minderst du nicht nur den Effekt, sondern riskierst sogar Schäden an der Wirbelsäule. Die korrekte Ausführung ist deshalb weit wichtiger als möglichst viele Wiederholungen!
Richtig geht es so:
- Spanne deinen Bauch an und halte die Spannung die ganze Zeit über.
- Hebe deinen Rumpf langsam und bewusst an, bis nur noch dein Po den Boden berührt und dein Oberkörper fast senkrecht ist. Das Aufrichten sollte etwa zwei Sekunden dauern.
- Atme beim Aufrichten aus.
- Senke deinen Rumpf langsam wieder ab und atme dabei ein. Auch das Absenken sollte zwei Sekunden dauern.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
Durch die Bewegung neigen die Füße dazu, sich anheben zu wollen. Das kannst du vermeiden, indem du sie fixierst, zum Beispiel durch Einklemmen unter dem Sofa oder einem Schrank.
Sit-ups vs. Crunches
Obwohl sich beide Übungen sehr ähneln, solltest du die Begriffe nicht verwechseln:
- Bei Sit-ups richtest du deinen Oberkörper vollständig auf.
- Bei Crunches hebst du nur die Schultern und den oberen Rücken an. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden liegen.
Crunches, auf Deutsch: Bauchpresse, belasten die Wirbelsäule weniger und bergen ein geringeres Verletzungsrisiko. Außerdem beanspruchen sie die Bauchmuskeln stärker.
Der BFT hat den alten PFT samt Sit-ups abgelöst. Im Auswahlverfahren legst du ihn für alle militärischen Laufbahnen außer dem Freiwilligen Wehrdienst ab, als Offizierbewerber im Assessmentcenter in Köln. Rumpfkraft brauchst du trotzdem.
Der aktuelle Sporttest im Auswahlverfahren der Bundeswehr
Früher absolvierten Bewerber/-innen im Auswahlverfahren den Physical Fitness Test, bei dem Sit-ups eine von fünf Übungen waren. Er wurde durch den wissenschaftlich fundierten Basis-Fitness-Test als Standard abgelöst.
Im Auswahlverfahren besteht der BFT aus drei Übungen:
- 11 × 10 Meter Sprinttest: Bei dieser Übung sprintest du zwischen einer Turnmatte und einer Pylone hin und her. Jede Runde beginnst du aus der Bauchlage. Den Lauf musst du in unter 60 Sekunden abschließen. Getestet werden Schnelligkeit und Koordination.
- Klimmhang-Test: Die zweite Übung prüft Griffkraft und Kraftausdauer. Du hältst möglichst lange die Endposition eines Klimmzugs. Die Mindestanforderung liegt bei fünf Sekunden.
- 3.000 Meter Fahrrad-Ergometer-Test: Auf dem Fahrrad-Ergometer legst du in maximal 6:30 Minuten die Distanz von drei Kilometern zurück. Bei dieser Übung geht es um deine Ausdauer.
Bei allen drei Disziplinen musst du die Mindestanforderungen schaffen. Andernfalls bist du durchgefallen. Für die Mindestleistung gibt es 100 Punkte, wer darüber hinauskommt, sammelt zusätzliche Punkte.
Warum ist es sinnvoll, Sit-ups zu trainieren?
Auch wenn du im Einstellungstest der Bundeswehr keine Sit-ups machst, solltest du sie in dein Training integrieren. Dafür gibt es mehrere Gründe:
- Sit-ups stärken deine Rumpfmuskulatur, verbessern die Rumpfstabilität und trainieren den Hüftbeuger.
- Die Übung kommt dir beim Sprinttest und beim Klimmhang zugute.
- Rumpfbeugen lassen sich für ein effektives Ganzkörpertraining hervorragend mit anderen Übungen wie Planks, Liegestützen, Klimmzügen, Seilspringen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen kombinieren.
- Sit-ups kannst du immer und überall üben, Equipment brauchst du dafür nicht.
Fazit
Der Sporttest der Bundeswehr enthält keine Sit-ups. Stattdessen zählen Sprint, Klimmhang und Ergometer. Trotzdem solltest du deine Körpermitte trainieren. Eine stabile Rumpfmuskulatur schützt deinen Rücken, erhöht deine Leistungsfähigkeit und kommt dir bei den Übungen im Sporttest zugute.
Bei der Vorbereitung auf den Eignungstest solltest du ganzheitlich trainieren. Sit-ups können dabei eine hilfreiche Ergänzung sein. So gehst du nicht nur mit einem sicheren Gefühl in den Sporttest, sondern hast echte Leistungsreserven, die du abrufen kannst.
