Bundeswehr Einstellungstest Sit-ups: Das perfekte Training

Aktualisiert am 3. September 2021 von Ömer Bekar
Infos zu Bundeswehr Einstellungstest Sit-ups

Zwar werden Dir beim Bundeswehr Einstellungstest Sit-ups nicht begegnen. Trainieren solltest Du sie aber trotzdem.

Sit-ups beim Bundeswehr Einstellungstest?! Du hast völlig Recht, wenn Du irritiert bist. Denn seit der Basis Fitness Test zum Auswahlverfahren gehört, steht diese Übung nicht mehr auf dem Programm. Trotzdem kann es nicht schaden, wenn Du immer mal wieder Sit-ups in Dein Training aufnimmst. Schließlich ist körperliche Fitness als Soldat unverzichtbar. Und neben dem vielseitigen Sportprogramm werden Dir im Dienst öfter auch Sit-ups begegnen.

Nur: Wie gehen Sit-ups eigentlich genau? Wodurch unterscheiden sie sich von Crunches? Und wie kannst Du die Rumpfbeugen gezielt üben? Wir geben Antworten!

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Egal, ob Mannschaftssoldat, Unteroffizier, Feldwebel oder Offizier: Als Soldatin oder Soldat musst Du fit sein – und das auf ganzer Linie. Du brauchst also fachliches Wissen und eine starke Persönlichkeit genauso wie eine solide Gesundheit und eine gute Fitness.

Im Dienst stellst Du Deine Fähigkeiten natürlich durch Deine tägliche Arbeit unter Beweis. Verschiedene Lehrgänge und Weiterbildungen sorgen dafür, dass Du Dein Fachwissen stetig vertiefst und ausbaust. Außerdem treibst Du regelmäßig Sport. Einmal im Jahr wird Deine körperliche Leistungsfähigkeit dann noch ganz gezielt überprüft. Unter anderem durch einen Sporttest.

Und als Bewerber?

Hast Du Dich bei der Bundeswehr beworben und hat Deine Bewerbung die erste Auswahlrunde überstanden, wirst Du zum Eignungstest eingeladen. Das Auswahlverfahren dauert zwei Tage und setzt sich aus verschiedenen Abschnitten zusammen. Dein Wissen in Bereichen wie Deutsch, Mathe, Physik und Technik, logisches Denken oder Konzentration steht beim schriftlichen Eignungstest auf dem Prüfstand. Dabei umfasst der schriftliche Teil einen Computertest und manchmal auch einen Aufsatz.

Um Dich als Person, Deine Persönlichkeit und Deine charakterliche Eignung dreht sich das Vorstellungsgespräch. Ein Assessment-Center, bei dem Du Aufgaben in der Gruppe löst und einen Kurzvortrag hältst, kann ebenfalls zu Deinem Einstellungstest gehören. Das ist der Fall, wenn Du Feldwebel oder Offizier werden willst. Deine körperliche Verfassung wiederum wird an zwei Stellen geprüft: einmal bei der ärztlichen Untersuchung und einmal durch den Sporttest. Erst am Ende des Auswahlverfahrens – wenn Deine Testergebnisse aus allen Abschnitten vorliegen – zeigt sich, ob Du die notwendige Eignung mitbringst.

Nach der langen Vorrede jetzt aber endlich zum eigentlichen Thema dieses Beitrags: den Situps.

Was sind Sit-ups?

Im Deutschen wird die Übung auch Rumpfbeuge oder Rumpfheben genannt. Übersetzt bedeutet Sit-up soviel wie Aufrichter oder Aufsetzer. Damit ist die Bewegung eigentlich ganz gut beschrieben. Denn bei der Übung geht es darum, dass Du aus dem Liegen heraus Deinen Oberkörper aufrichtest, bis Du mehr oder weniger sitzt.

Hinweis: Im Bundeswehr Einstellungstest Trainings-Center sind alle Bundeswehr Fachfragen vorhanden.

Dabei gelten Sit-ups als Klassiker beim Bauchmuskeltraining. Tatsächlich führen Sit-ups aber weder zu einem flachen Bauch noch zu einem Six-Pack. Denn die Bauchmuskulatur wird gar nicht so stark beansprucht, wie oft vermutet. Der Kalorienverbrauch hält sich ebenfalls in Grenzen. Wenn Du abnehmen möchtest, zum Beispiel weil Dein BMI zu hoch ist, gibt es sehr viel bessere Übungen. Ist Dein Ziel hingegen, an Deiner Fitness im Allgemeinen zu arbeiten, sind Situps eine gute Ergänzung.

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Wie werden Sit-ups ausgeführt?

Auch wenn Sit-ups einfach aussehen und Du die Übung vermutlich schon aus Deiner Schulzeit kennst, ist eine korrekte Ausführung sehr, sehr wichtig. Denn zum einen verliert die Übung ihre Wirkung, wenn Du sie nicht richtig machst. Und zum anderen riskierst Du Verletzungen an der Wirbelsäule. Korrekt gehen Sit-ups so:

  • In der Ausgangsposition liegst Du auf dem Rücken. Deine Beine winkelst Du an und stellst sie so auf dem Boden ab, dass Deine Knie und Dein Rumpf einen Winkel von ungefähr 90 Grad bilden. Die Hände kannst Du entweder hinter Deinem Kopf falten oder gekreuzt auf Deiner Brust ablegen.
  • Nun spannst Du Deinen Bauch an. Diese Spannung hältst Du die gesamte Übung lang, denn Dein Bauch und Dein Rücken sollen gerade bleiben.
  • Dann hebst Du langsam Deinen Oberkörper an. Und das soweit, bis nur noch Dein Hintern den Boden berührt. Während Du Deinen Rumpf anhebst, atmest Du aus. Du hast die Endposition erreicht, wenn Du mit fast aufrechtem Oberkörper dasitzt.
  • Für eine Wiederholung senkst Du Deinen Oberkörper wieder ab und gehst in die Ausgangsstellung zurück. Beim Absenken atmest Du ein. Dann beginnst Du von vorne.

Die Bewegung bringt es mit sich, dass Deine Füße nicht auf dem Boden stehenbleiben wollen. Trainierst Du mit jemandem zusammen, kann Dein Trainingspartner Deine Füße fixieren. Ansonsten kannst Du Dir einen Platz suchen, wo Du Deine Füße einklemmen kannst. Unter dem Sofa oder einem Schrank zum Beispiel.

Den Schwierigkeitsgrad steigern kannst Du, indem Du die Übung auf einer Schrägbank machst oder Deine Beine höher lagerst. Eine andere Möglichkeit ist, mit Gewichten in oder an Deinen Händen zu arbeiten. Doch bevor Du darüber nachdenkst, die Übung anspruchsvoller zu gestalten, solltest Du erst einmal die ganz normalen Sit-ups sicher beherrschen.

Sind Sit-ups und Crunches das Gleiche?

Die Begriffe Sit-ups und Crunches werden oft durcheinandergeworfen oder synonym verwendet. Das ist allerdings nicht richtig. Denn es handelt sich um zwei verschiedene Übungen. Sie sind zwar ähnlich, aber eben nicht gleich.

Der deutsche Name von Crunches ist Bauchpresse. Die Ausgangsposition ist so wie bei Sit-ups. Du liegst also auf dem Rücken und stellst Deine Beine angewinkelt auf dem Boden ab. Deine Arme nimmst Du hinter Deinem Kopf zusammen. Optimal dabei ist, wenn Du Deine Fingerspitzen hinter den Ohren an den Kopf hältst. Durch diese Haltung sind Deine Arme automatisch angewinkelt. Gleichzeitig streckst Du Deine gebeugten Arme so weit wie möglich nach außen. Nun hebst Du Deine Schultern und Deinen oberen Rücken ab und ziehst ihn nach ein Stück nach vorne. Der mittlere und der untere Rückenbereich bleiben auf dem Boden.

Werbung in eigener Sache: Im kostenpflichtigen Bundeswehr Einstellungstest Trainingscenter sind alle Testgebiete vorhanden. Welche das sind, erfährst Du hier.

Der entscheidende Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches besteht also darin, dass Du Dich bei Sit-ups komplett aufsetzt. Bei Crunches hingegen hebst Du nur den oberen Rücken an. Insgesamt gelten Bauchpressen als die bessere Alternative. Denn die Wirbelsäule wird weit weniger belastet. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko. Außerdem kannst Du die Belastung gezielt auf die Bauchmuskulatur lenken. Das Bauchmuskeltraining ist damit effektiver.

Was sind typische Fehler bei Sit-ups?

Wie schon erwähnt, kommt es bei Sit-ups – wie letztlich bei jeder Sportübung – auf die richtige Ausführung an. Dabei gibt es ein paar ganz typische Fehler, die viele Sportler machen. Damit Dir das nicht passiert, haben wir die fünf größten Fehler für Dich aufgelistet – und sagen Dir natürlich, wie es richtig geht.

1. Den Oberkörper einrollen

Bei Sit-ups hältst Du Deinen Rücken gerade. Dafür spannst Du Deine Muskulatur an. Die Bewegung selbst machst Du hauptsächlich aus der Hüftmuskulatur heraus. Auf diese Weise bleibt Dein Rumpf gestreckt. Bei Crunches ist das anders. Hier geht es gerade darum, den Oberkörper einzurollen.

2. Über den Hinterkopf nach oben ziehen

Ob Du Deine Arme über Kreuz auf Deiner Brust ablegst oder am Hinterkopf zusammenhältst, bleibt Deinem Geschmack überlassen. Entscheidest Du Dich für die Variante am Kopf, darfst Du Deine Arme aber nicht benutzen, um die Aufsetz-Bewegung zu unterstützen. Drückst Du mit den Händen gegen den Hinterkopf, um Dich so nach oben zu ziehen, riskierst Du lediglich Verspannungen im Hals- und Nackenbereich.

3. Die Übung zu schnell ausführen

Sit-ups sind eine beliebte Übung, wenn es darum geht, möglichst viele Wiederholungen innerhalb einer bestimmten Zeit zu schaffen. Eigentlich ist das aber grundlegend falsch. Denn wenn Du Deinen Oberkörper mit viel Schwung nach oben schiebst, verliert die Übung ihre Wirkung. Möchtest Du Deine Muskulatur trainieren, solltest Du die Bewegung langsam ausführen. Als Faustregel kannst Du Dir merken, dass das Aufrichten und das Absenken jeweils ungefähr zwei Sekunden dauern sollten.

4. Falsch atmen

Durch die richtige Atmung unterstützt Du den Trainingseffekt. Denn wenn Du im falschen Moment einatmest, drückt die angespannte Muskulatur auf die inneren Organe. Wichtig ist daher eine gleichmäßige Atmung. Und zwar so: Beim Aufrichten atmest Du aus, beim Absenken atmest Du ein. Die Luft anhalten, solltest Du während der Übung auf gar keinen Fall.

5. Ins Hohlkreuz gehen

In der Ausgangsposition liegst Du auf dem Rücken und hast Deine Beine angewinkelt. Sowohl der Bein-Rumpf- als auch der Kniewinkel sollten rund 90 Grad betragen. Durch diese Körperhaltung ist sichergestellt, dass Du kein Hohlkreuz machst. Mindestens genauso wichtig ist aber, dass Du bei der Abwärtsbewegung ebenfalls nicht ins Hohlkreuz gehst. Denn dadurch überstreckst Du Deine Rückenmuskulatur. Führst Du die Bewegung dann auch noch zu schwungvoll und zu ruckartig aus, kannst Du Dir ernsthafte Schäden zuziehen.

Was hat es mit dem Physical Fitness Test auf sich?

Wenn Du Dich im Zuge Deiner Vorbereitung über den Einstellungstest informierst, wirst Du in älteren Büchern und Online-Beiträgen auf einen Sporttest namens Physical Fitness Test – oder kurz PFT – stoßen. Diesen Test führte die Bundeswehr 1995 als Sporttest ein. Und der PFT umfasste fünf Disziplinen:

  • An der ersten Station musste der Teststeilnehmer bei einem Pendellauf viermal neun Meter sprinten. Dabei lief er von der Startlinie bis zur Ziellinie, überquerte diese mit mindestens einem Körperteil und rannte zurück zur Startlinie. Gewertet wurde die Zeit, die der Kandidat brauchte.
  • Als zweite Übung folgten Sit-ups. Hier hatte der Kandidat 40 Sekunden Zeit, um so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.
  • Die dritte Übung war der Standweitsprung. Dabei stand der Teilnehmer auf einer Turnmatte und sprang aus dem Stand – also ohne Anlauf und mit beiden Beinen gleichzeitig – nach vorne ab. Das Ziel war, so weit wie möglich zu springen.
  • Dann folgten Liegestütze. Allerdings nicht in der klassischen Version, sondern in einer abgewandelten Form. Dabei gehen die sogenannten Bundeswehr-Liegestütze so: Der Kandidat liegt bäuchlings auf dem Boden und seine Hände berühren sich auf seinem Rücken. Dann drückt er sich mit den Armen nach oben, lässt einen Arm los und berührt mit dieser Hand den anderen Unterarm. Anschließend geht er in die Ausgangsposition zurück. Beim Eignungstest musste der Kandidat innerhalb von 40 Sekunden so viele Bundeswehr-Liegestütze wie möglich machen.
  • Den Abschluss machte der Cooper-Test. Das ist ein Ausdauerlauf, bei dem der Teilnehmer zwölf Minuten lang durchlaufen und dabei eine möglichst weite Strecke zurücklegen musste.
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Bei jeder Disziplin konnte der Kandidat maximal sechs Punkte bekommen. Um den Test zu bestehen, brauchten Bewerber bei jeder Übung mindestens einen Punkt und insgesamt wenigstens sechs Punkte. Für Soldaten waren die Anforderungen höher. Hier mussten es pro Disziplin mindestens zwei Punkte und zusammen wenigstens 15 Punkte sein.

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Warum Vergangenheit?

Vielleicht wunderst Du Dich, dass wir in der Vergangenheit über den PFT schreiben. Das hat einen einfachen Grund: Vor ein paar Jahren wurde der PFT durch den Basis Fitness Test – kurz BFT – abgelöst.

Die Bundeswehr führte den BFT 2010 ein. Anfangs aber nur als Fitnesstest für aktive Soldatinnen und Soldaten. Bewerber legten beim Einstellungstest nach wie vor den PFT ab. 2014 stellten dann die Karrierecenter das Auswahlverfahren um und nahmen den Basis Fitness Test als Baustein vom Einstellungstest auf. Bewerber, die die Laufbahn der Mannschaften, der Unteroffiziere oder der Feldwebel einschlagen wollten, absolvierten nun den neuen Sporttest. Ein paar Monate später zog das Assessmentcenter für Führungskräfte in Köln nach. Auch Bewerber für die Offizierslaufbahn hatten damit den BFT vor sich.

Seit 2014 ist der Basis Fitness Test somit flächendeckend der Standard-Sporttest der Bundeswehr. Den PFT gibt es nicht mehr. Und deshalb musst Du beim Einstellungstest auch keine Sit-ups machen.

Wie läuft der Bundeswehr Sporttest heute ab?

Nimmst Du am Einstellungstest der Bundeswehr teil, gehört ein Sporttest zu Deinem Auswahlverfahren dazu. Das ist jedenfalls so, wenn Du eine Ausbildung oder ein Studium im militärischen Bereich machen oder freiwillig Wehrdienst leisten willst. Im zivilen Bereich hängst es von Deinem Beruf ab, ob Du Deine sportliche Leistungsfähigkeit unter Beweis stellen musst. Der Sporttest im Auswahlverfahren – oder ganz offiziell: der Basis Fitness Test der Personalgewinnung – setzt sich aus drei Stationen zusammen.

1. Station: der 11 x 10 Meter Sprinttest

Der Sporttest beginnt mit einem Pendellauf, bei dem Du elf Mal eine Strecke von zehn Metern sprintest. Allerdings läufst Du nicht nur hin und her. Stattdessen musst Du Dich zwischendurch ablegen und die nächste Runde aus der Bauchlage starten. Der genaue Ablauf ist so:

  • Zu Beginn legst Du Dich bäuchlings auf eine Turnmatte. Deine Beine sind gerade nach hinten ausgestreckt, Deine Arme liegen neben Dir. Du liegst also flach auf der Matte und schaust gerade aus.
  • Auf das Startkommando „Fertig, los!“ springst Du auf und rennst zu einer Pylone. Die Pylone steht zehn Meter entfernt und markiert das Ende der Sprintstrecke.
  • Du läufst einmal um die Pylone herum und sprintest zurück zur Turnmatte.
  • Dort angekommen, läufst Du die Matte von einer Außenseite an und gehst in Bauchlage. Dann nimmst Du Deine Hände so auf dem Rücken zusammen, dass sie sich berühren. Das war die erste Runde.
  • So wie die erste Runde läufst Du noch vier weitere Runden.
  • Nach fünf kompletten Runden sprintest Du ein letztes Mal bis zur Pylone. Dort stoppt der Prüfer Deine Zeit.

Beim Sprinttest geht es um Deine Schnelligkeit, aber auch um Deine Geschicklichkeit. Denn Du musst den Ablauf einhalten. Du darfst also zum Beispiel nicht vergessen, Deine Hände auf dem Rücken zusammenzuklatschen, wenn Du auf dem Bauch liegst. Insgesamt musst Du die fünfeinhalb Runden in unter einer Minute laufen.

2. Station: der Klimmhangtest

Die zweite Disziplin beim Bundeswehr Sporttest prüft Deine Kraft und Dein Durchhaltevermögen. Beim Klimmhang-Test gehst Du in die Endposition von einem normalen Klimmzug. Das machst Du an einer Reckstange. Du musst Dich aber nicht selbst hochziehen. Denn Du bekommst einen kleinen Kasten als Starthilfe.

In der Ausgangsposition verläuft die Reckstange ungefähr auf Deiner Schulterhöhe. Du hältst die Stange im Kammgriff – greifst sie also von hinten nach vorne, mit Deinen Handflächen zu Dir. Hast Du die richtige Position gefunden, gibt der Prüfer das Startkommando. Der Kasten unter Deinen Füßen wird weggenommen und Deine Zeit läuft. Dein Ziel ist, möglichst lange in der Position zu verharren. Dabei musst Du mindestens fünf Sekunden durchhalten. Sobald Du soweit absinkst, dass Dein Kinn tiefer ist als die Reckstange, wird Deine Zeit gestoppt.

3. Station: der 3.000 Meter Fahrrad-Ergometer-Test

Die letzte Aufgabe, die Du beim Sporttest meistern musst, ist eine Ausdauerübung. Sie findet auf einem Fahrrad-Ergometer statt. Du sitzt auf diesem Sportgerät und musst möglichst schnell drei Kilometer zurücklegen. Maximal hast Du dazu sechseinhalb Minuten Zeit.

Der Test beginnt mit einer einminütigen Aufwärmphase. Dann erhöht sich die voreingestellte Wattzahl von 70 auf 130 und Deine Zeitmessung beginnt. Belässt Du es bei dieser Einstellung, musst Du mit ungefähr 85 Umdrehungen pro Minute in die Pedale treten, damit Du die Distanz rechtzeitig schaffst. Du kannst die Wattzahl aber individuell anpassen und jederzeit verstellen.

Und ähnlich wie bei der Gangschaltung beim Fahrrad ist es auch beim Fahrrad-Ergometer so: Je höher die Wattzahl ist, desto größer ist der Widerstand. Du musst also mehr Kraft aufwenden, legst dafür aber mit jeder Umdrehung auch mehr Meter zurück. Senkst Du die Wattzahl, geht das Radeln leichter. Weil Du aber weniger Strecke zurücklegst, musst Du sehr viel schneller in die Pedale treten. Sonst ist Deine Zeit abgelaufen, bevor Du die drei Kilometer hinter Dir hast.

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Deine Zeit stoppt, wenn Du die Distanz erreicht hast. Anschließend folgt eine Abkühlphase, bei der Du eine Minute lang entspannt vor Dich hin radelst. So soll sich Dein Kreislauf wieder beruhigen – ähnlich wie beim lockeren Auslaufen nach einer Laufdisziplin.

Die Bewertung vom BFT

Damit Du den Sporttest bestehst, musst Du bei allen drei Disziplinen die Mindestleistungen erreichen. Das heißt, Du musst

  • Deinen Durchlauf beim Sprinttest in unter 60 Sekunden schaffen,
  • die Position beim Klimmhangtest mindestens fünf Sekunden halten und
  • die drei Kilometer auf dem Fahrrad-Ergometer in höchstens 6:30 Minuten zurücklegen.

Diese Mindestanforderungen gelten für alle Bewerber – unabhängig vom Alter und Geschlecht.

Hast Du die Mindestanforderungen erreicht, hängt Deine Note von Deinen Leistungen ab. Dazu werden Deine Ergebnisse nach einem speziellen Schema in Punkte umgerechnet. Damit die Bedingungen für alle Bewerber absolut identisch sind, bekommst Du als Frau einen Geschlechtszuschlag. Bist Du älter als 36 Jahre, kommt ein Alterszuschlag dazu. Diese Zuschläge sollen Nachteile ausgleichen, die sich daraus ergeben, dass Frauen anders gebaut sind als Männer und die körperliche Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt.

Deine Punkte werden anschließend in eine Schulnote übertragen. Klar, dass Deine Note umso besser ist, je besser Deine Leistungen waren.

Und wenn Du eine Station nicht bestanden hast?

Deine Einstellung setzt voraus, dass Du alle Abschnitte und alle Einzelprüfungen vom Eignungstest bestehst. Scheiterst Du an einer Disziplin vom Sporttest, bist Du zunächst durchgefallen. Allerdings kannst Du den Sporttest innerhalb von sechs Monaten wiederholen. Doch Achtung: Das gilt wirklich nur für den Sporttest. Und auch nur dann, wenn Du ansonsten bei allen anderen Tests vom Auswahlverfahren erfolgreich warst.

Übrigens

Willst Du zur Feuerwehr, machst Du vor dem Basis Fitness Test noch eine Übung auf dem Schwebebalken. Dabei läufst Du einmal über den Schwebebalken, drehst um, gehst zur Mitte zurück, machst drei Schritte rückwärts und springst herunter. Dafür hast Du 31 Sekunden Zeit. Bei der Übung geht es um Dein Gleichgewicht und Deine Trittsicherheit.

Klappt es mit Deiner Zusage, wiederholst Du den BFT schon bald wieder – nämlich am Anfang und am Ende Deiner Grundausbildung. Und danach dann einmal jährlich. Als Soldat ist die dritte Übung aber nicht der Test auf dem Fahrrad-Ergometer. Das ist nur beim Einstellungstest so. Stattdessen ist die Ausdauerübung dann ein Lauf über 1.000 Meter. Und wie das aussieht, kannst Du Dir in diesem Video anschauen.

Warum ist es sinnvoll, Sit-ups zu trainieren?

Der Trainingseffekt auf die Bauchmuskulatur ist bei Sit-ups längst nicht so extrem, wie oft gedacht. Natürlich werden Deine Bauchmuskeln trainiert, weil Du sie anspannst. Allerdings entsteht nur eine statistische Belastung – und sie regt die Muskeln nicht großartig dazu an, zu wachsen und definierte Formen auszubilden. Beim Hüftbeuger ist das anders. Dieser Muskel macht die Arbeit, wenn Du Dich aufrichtest. Deshalb bezieht sich das Training vor allem auf ihn.

Unterm Strich sind Sit-ups aber trotzdem eine gute Übung. Kombinierst Du sie mit anderen Bauchmuskelübungen, zeigt die statische Belastung der Bauchmuskulatur Wirkung. Ein anderer Punkt ist, dass es grundsätzlich immer sinnvoll ist, den ganzen Körper zu trainieren. Stellst Du ein Training aus Liegestützen, Klimmzügen, Sit-ups und Laufen oder Schwimmen zusammen, baust Du Muskeln auf, verbesserst Deine Kraft und arbeitest an Deiner Kondition. Ergänzen kannst Du das Ganze zum Beispiel durch Bankdrücken, Radfahren und Seilspringen. Für Sit-ups spricht außerdem, dass Du dafür keine Hilfsmittel brauchst. Du kannst die Übung also jederzeit und ziemlich überall durchführen.

Aber: Damit Deine Wirbelsäule und Deine Nackenmuskulatur keine Schäden nehmen, ist wichtig, dass Du die Sit-ups korrekt ausführst. Bist Du noch nicht sehr fit, fange lieber mit Crunches an. Zu Situps kannst Du dann übergehen, wenn Deine Muskeln kräftiger geworden sind. Hast Du Rückenprobleme, solltest Du auf Sit-ups komplett verzichten.

So kann Dein Trainingsplan aussehen

Zum Schluss zeigen wir Dir noch ein Schema, nach dem Du trainieren kannst. Dieses Muster hat sich bewährt, wenn Dein Ziel ist, die Anzahl an Wiederholungen, die Du schaffst, stetig zu steigern.

  • Zunächst einmal musst Du ermitteln, wo Du leistungsmäßig stehst. Wärme Dich also auf und mache so viele Sit-ups wie möglich. Achte aber auf die richtige Ausführung!
  • Die Anzahl der Wiederholungen ist Dein Ausgangswert für diese Trainingswoche. Die Zahl teilst Du jetzt einmal durch 2 und einmal durch 3. Bei einem ungeraden Ergebnis rundest Du auf die nächste Zahl auf.
  • An einem Trainingstag machst Du nun fünf Sätze, jeweils mit einer Minute Pause dazwischen. Bei den beiden ersten Sätzen machst Du die Hälfte von Deinem Ausgangswert, bei den beiden nächsten Sätzen ein Drittel. Beim fünften Satz machst Du so viele Sit-ups, wie Du schaffst.
  • Am nächsten Tag machst Du Pause. Trainingsfreie Tage sind wichtig, damit sich Dein Körper erholen kann. Außerdem brauchen Deine Muskeln etwas Zeit, um die Fortschritte zu verarbeiten.
  • Praktisch ist, wenn Du die Sit-ups am Montag, am Mittwoch und am Freitag trainierst. An den Tagen dazwischen machst Du Pause. Und am Montag der folgenden Woche beginnst Du den Trainingsablauf von vorne.

Damit es klarer wird, hier noch ein Beispiel: Angenommen, Du hast zehn Wiederholungen geschafft. Die Hälfte davon sind fünf Wiederholungen, ein Drittel davon ergibt (aufgerundet) vier Wiederholungen. Beim Training machst Du nun fünf Sätze – und zwar erst fünf, dann noch einmal fünf, danach vier und anschließend erneut vier Sit-ups. Beim fünften und letzten Satz versuchst Du möglichst viele Sit-ups zu machen. Zwischen den Sätzen machst Du immer eine Minute Pause. Dieses Schema behältst Du eine Woche lang bei. Du wirst sehen, dass Du immer besser wirst…

 

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Willkommen, ich bin Ömer Bekar, der Gründer und Autor dieser Seite. Seit dem Jahre 2006 erstellen wir Vorbereitungskurse für Einstellungstests. Unser Schwerpunkt ist das digitale Bewerbungsauswahlverfahren und Ermittlung von Kompetenzen. Wir konzipieren auch für Behörden und Unternehmen Online-Eignungstests sowie Bewerbungsauswahlverfahren. Mit dieser Seite möchte ich Jugendliche und Menschen, die eine Veränderung möchten, dazu ermutigen eine Laufbahn bei der Bundeswehr einzuschlagen. Wie kann ich Dir helfen? Gibt es, was Dich besonders interessiert, worüber ich schreiben sollte? Schreibe mir an oemer.bekar [at] bundeswehrtest.de.

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