Mit einer guten Vorbereitung sollte der Sporttest keine große Sache sein.
Der Sporttest überprüft deine körperliche Fitness – und entscheidet als Baustein des Einstellungstests mit darüber, ob du deinen Wunsch von einer militärischen Karriere bei der Bundeswehr verwirklichen kannst. Die gute Nachricht an dieser Stelle ist: Mit einem strukturierten Trainingsplan ist der Sporttest absolut machbar. Wir zeigen dir, wie du dich gezielt vorbereitest, dir einen Leistungspuffer aufbaust und typische Fehler vermeidest.
Fit für den Sporttest?
Als Soldat/-in musst du körperlich fit und belastbar sein. Zum zweitägigen Einstellungstest gehört deshalb neben Computertests, dem Vorstellungsgespräch und einer ärztlichen Untersuchung auch ein Sporttest dazu.
Natürlich erwartet die Bundeswehr keine sportlichen Spitzenleistungen. Aber du brauchst:
- Grundkondition unter Belastung
- Schnelligkeit
- Geschicklichkeit
- Kraftausdauer
- mentale Stärke
All das kannst du mit einer gezielten Vorbereitung gut trainieren – selbst wenn du aktuell noch nicht in Topform bist.
Was erwartet dich im Sporttest?
Der Sporttest heißt offiziell Basis-Fitness-Test oder kurz BFT und besteht im Auswahlverfahren aus drei Disziplinen:
- 11 × 10 Meter Sprinttest
- Klimmhang-Test
- 3.000 Meter Fahrrad-Ergometer-Test
Das Testverfahren basiert auf klar definierten Standards – mit einer festgelegten Reihenfolge, verbindlichen Mindestanforderungen und einer objektiven Auswertung mit transparenten Regeln.
11 × 10 Meter Sprinttest
Der Sprinttest ist eine Art Pendellauf mit zusätzlicher Schwierigkeit.
Bei der ersten Übung geht es um Schnelligkeit, Explosivkraft, Richtungswechsel und Koordination.
- Du startest in Bauchlage auf einer Turnmatte,
- sprintest 10 Meter zu einer Pylone,
- rennst zurück,
- gehst wieder in Bauchlage
- und klatschst deine Hände einmal auf dem Rücken zusammen.
In dieser Form läufst du fünf ganze Runden. Zum Schluss folgt noch einmal ein letzter Sprint bis zur Pylone.
Klimmhang-Test
Die zweite Station testet deine Griffkraft, deine Kraftausdauer und deine Rumpfstabilität.
An einer Reckstange nimmst du die Endposition eines Klimmzugs ein. Die Stange ist etwa auf deiner Schulterhöhe und du greifst sie im Kammgriff (also von hinten nach vorne mit den Handflächen zu dir). Das Ziel ist, diese Position möglichst lange zu halten. Sobald dein Kinn unter die Stange absinkt, stoppt deine Zeit.
3.000 Meter Fahrrad-Ergometer-Test
Bei der dritten Disziplin zählen Ausdauer, Tempogefühl und Durchhaltevermögen.
Auf dem Fahrrad-Ergometer legst du möglichst schnell die Distanz von 3.000 Metern zurück.
Nach einer einminütigen Aufwärmphase startet die Messung mit 130 Watt Widerstand. Behältst du die Wattzahl bei, brauchst du etwa 80 Umdrehungen pro Minute, um in der Zielzeit zu bleiben. Stellst du den Widerstand höher ein oder erhöhst deine Trittfrequenz, legst du die Strecke schneller zurück.
Die Bewertung
Für jede Disziplin gibt es eine Mindestanforderung, die du erreichen musst. Sonst hast du die Übung und den Sporttest nicht bestanden. Die Minimalvorgaben sind für alle Bewerber/-innen gleich – unabhängig von Laufbahn, Verwendung, Alter und Geschlecht:
| Station | Mindestanforderung |
| 11 × 10 Meter Sprinttest | maximal 60 Sekunden |
| Klimmhang-Test | mindestens 5 Sekunden |
| 3.000 Meter Fahrrad-Ergometer-Test | maximal 6:30 Minuten |
Hast du die Mindestanforderungen geschafft, werden deine Leistungen in Punkte übertragen. Dazu werden ab einem Alter von 36 Jahren ein Alterszuschlag und bei Bewerberinnen ein Geschlechtszuschlag addiert. Alle Punkte werden anschließend zu einer Gesamtnote zusammengeführt.
Typische Fehler bei der Vorbereitung auf den Sporttest
Viele Bewerber/-innen trainieren zwar für den Sporttest im Auswahlverfahren, bereiten sich aber eher allgemein statt gezielt vor. Zu den häufigsten Fehlern gehören deshalb:
- nur lockere Dauerläufe für die Kondition, ohne Tempotraining
- kein gezieltes Üben des Klimmhangs
- keine Simulationen des ganzen Sporttests unter realistischen Bedingungen
- zu kurze Vorbereitungszeit und zu wenig Regeneration
- keine Leistungspuffer
Im Basis-Fitness-Test geht es nicht nur um die reine Ausdauer, sondern um eine solide Grundfitness, die Schnelligkeit, Kraft und Belastbarkeit kombiniert.
Ein 8-Wochen-Trainingsplan für den Basis-Fitness-Test
Für die Vorbereitung auf den Einstellungstest bei der Bundeswehr solltest du mindestens sechs bis acht Wochen einplanen. Optimal sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, jeweils etwa 45 bis 75 Minuten lang. Ein bewährtes Schema lautet: zwei Trainingstage, ein Ruhetag.
Woche 1 bis 3: Grundlagen aufbauen
Zunächst geht es darum, Fitness aufzubauen, die Ausdauer zu verbessern und eine Kraftbasis zu schaffen.
- 3-Kilometer-Läufe in lockerem Tempo
- 2 × pro Woche Körperspannungs- und Krafttraining (z. B. Liegestütze, Planks, Sit-ups, Standweitsprung)
- Seilspringen für Ausdauer und Geschicklichkeit
- 3 bis 4 × Klimmhang pro Trainingseinheit (anfangs ohne Zeitvorgabe)
- 30 Minuten bei 70 Watt auf einem Ergometer oder mit dem Fahrrad
Bei allen Ausdauerübungen geht es tatsächlich um die Kondition – und nicht um Tempo. Wähle deshalb eine Geschwindigkeit, bei der du dich gerade noch unterhalten könntest. Dann bist du schnell genug.
Woche 4 bis 6: Intensität erhöhen
In der zweiten Trainingsphase geht es darum, deine Belastungstoleranz zu steigern und gezielter für den Sporttest zu trainieren.
- 2 × pro Woche Intervalltraining (z. B. 10 Meter Sprints, 10 Wiederholungen mit je 2 Minuten Gehen dazwischen)
- Wendeläufe wie im Sprinttest (11 × 10 Meter), optional mit Bauchlage zwischen den Sprints
- Koordinationsübung: hinlegen – aufrichten – Strecksprung – hinlegen, 1 Minute lang ohne Unterbrechungen
- 45 Minuten bei 75 Watt auf dem Ergometer mit 5-Minuten-Intervallen bei 150 Watt
- Klimmhang stetig steigern bis zu einer Haltedauer von 20 Sekunden
Woche 7 und 8: Sporttest simulieren
In der letzten Vorbereitungsphase trainierst du realitätsnah die Abläufe des Sporttests.
- 2 × pro Woche Komplettdurchlauf: Sprinttest – 5 Minuten Pause – Klimmhang – 10 Minuten Pause – 3.000 Meter Ergometer oder Fahrrad
Das Trainingsziel
Deine Vorbereitung sollte nicht nur darauf abzielen, die drei Übungen des Sporttests sauber auszuführen und die Mindestanforderungen zu schaffen. Stattdessen solltest du dir einen Leistungspuffer von etwa 20 Prozent aufbauen. Die Zielwerte sind also mindestens:
- Sprint: unter 55 Sekunden
- Klimmhang: 20 Sekunden
- Ergometer: 3.000 Meter unter 6 Minuten
Durch den Leistungspuffer hast du Reserven, die du abrufen kannst, wenn es am Prüfungstag nicht optimal läuft. Außerdem gehst du viel ruhiger und sicherer in den Test, wenn du genau weißt, dass du die Mindestanforderungen im Training locker übertroffen hast.
Mentale Vorbereitung auf den Sporttest
Körperliche Fitness ist eine Sache. Ein wichtiger Erfolgsfaktor ist aber auch mentale Stärke. Denn der Einstellungstest ist eine Stresssituation – und deine Nerven können dir schnell einen Strich durch die Rechnung machen. Wichtig ist deshalb, dass du nicht nur deinen Körper trainierst, sondern dich auch im Kopf fit für den Eignungstest machst:
- Simuliere den Sporttest mehrfach an einem Stück und unter Zeitdruck.
- Eigne dir eine Atemtechnik an, die dir hilft, ruhiger zu werden und dich zu konzentrieren.
- Trainiere hin und wieder an Orten, an denen dir andere zuschauen. Auch beim Test hast du Publikum.
- Achte auf ausreichend Schlaf, damit sich dein Körper regenerieren kann und leistungsfähig ist.
- Ernähre dich gesund und ausgewogen, aber stelle deine Ernährung nicht kurz vor dem Einstellungstest um. Achte außerdem darauf, genug zu trinken.
Sicherheit entsteht durch Routine. Wenn du die Abläufe kennst und verinnerlicht hast, bleibst du im Kopf entspannter.
Fazit
Der Sporttest im Auswahlverfahren der Bundeswehr ist keine unlösbare Herausforderung. Du musst kein/e Topathlet/-in sein, brauchst aber eine solide Grundfitness. Denn ohne körperliche Leistungsfähigkeit funktioniert es im Dienstalltag nicht.
Ein strukturierter Trainingsplan, den du konsequent umsetzt, ist der Schlüssel, um dich körperlich wie mental auf den Basis-Fitness-Test vorzubereiten und dir einen Leistungspuffer aufzubauen. So schaffst du die optimale Grundlage für eine erfolgreiche Teilnahme.
