Bundeswehr Einstellungstest Fitness: Starte jetzt Dein Training!

Mit einer guten Vorbereitung sollte der Sporttest keine große Sache sein.

Wer Soldatin oder Soldat werden will, muss fit sein – sowohl im Kopf als auch körperlich. Ob Du für den Dienst bei der Truppe geeignet bist, zeigt sich im Auswahlverfahren. Bei einer Prüfung, die sich über zwei Tage erstreckt, musst Du zeigen, was Du drauf hast. Dabei gehören ein Computertest und eine ärztliche Untersuchung ebenso zum Eignungstest wie ein Vorstellungsgespräch. Außerdem werden beim Bundeswehr Einstellungstest Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit getestet. Das erfolgt durch den Sporttest. Wir haben in diesem Beitrag bewährte und erprobte Tipps für eine optimale Vorbereitung auf den sportlichen Eignungstest für Dich zusammengestellt.

Egal, ob freiwilliger Wehrdienst, Soldat auf Zeit oder zivile Ausbildung: Wenn Du nach Deiner erfolgreichen Bewerbung am Eignungstest der Bundeswehr teilnimmst, musst Du verschiedene Herausforderungen meistern. Bei der schriftlichen Prüfung zum Beispiel musst Du Dein Wissen und Können bei einem Computertest unter Beweis stellen. Je nach Laufbahn wirst Du außerdem einen Aufsatz schreiben. Dazu kommen eine ärztliche Untersuchung und das Vorstellungsgespräch, das eine Mischung aus klassischem Bewerbungsgespräch und psychologischem Gespräch ist. Willst Du Feldwebel oder Offizier werden, musst Du zusammen mit anderen Bewerbern Gruppenaufgaben bearbeiten und einen kurzen Vortrag halten.

Ein weiterer Abschnitt vom Auswahlverfahren der Bundeswehr ist der Sporttest. Und verglichen mit den anderen Prüfungsteilen gibt es beim Sporttest eine Besonderheit. Grundsätzlich musst Du zwar den kompletten Einstellungstest bestehen. Und das in allen Teilen. Wenn Du aber nur den sportlichen Eignungstest nicht bestanden hast, kannst Du diesen Teil wiederholen. Dafür hast Du sechs Monate Zeit. Das gilt aber wirklich nur dann, wenn Du ansonsten alle anderen Tests bestanden hast.

Doch besser ist natürlich, wenn Du auch den Sporttest im ersten Anlauf schaffst. Zumal es als angehender Soldat ohnehin nicht ohne körperliche Fitness geht. Und mit einer guten Vorbereitung sollte die Sportprüfung eigentlich kein großes Problem sein. Wir erklären Dir, wie der Sporttest abläuft – und wie Du gezielt dafür trainieren kannst.

Der Sporttest im Bundeswehr Auswahlverfahren

Der BFT beinhaltet drei Stationen.

Ein Baustein vom Eignungstest der Bundeswehr ist der Sporttest. Ganz genau und offiziell ist es der sogenannte Basis Fitness Test der Personalgewinnung – oder kurz BFT PersG. Klar, dass es beim Sportteil des Einstellungstests um Deine körperliche Fitness geht. Vor allem Deine Schnelligkeit, Deine Geschicklichkeit, Deine Kraft und Deine Ausdauer sind die entscheidenden Aspekte.

Dabei basiert der Sporttest auf einem Testverfahren mit klaren Standards. Dadurch ist genau festgelegt, in welcher Reihenfolge Du die einzelnen Stationen durchläufst. Und auch die Auswertung Deiner Ergebnisse folgt nach verbindlichen und nachvollziehbaren Regeln.

Was hat es mit dem Physical Fitness Test auf sich?

In älteren Büchern, Artikeln online oder Beiträgen in Foren wirst Du vielleicht auf einen Sporttest namens Physical Fitness Test – kurz PFT – stoßen. Dieses Testverfahren bestand aus fünf Disziplinen. Dazu gehörten ein Pendellauf, Sit-ups, der Standweitsprung und Liegestütze. Die fünfte Übung war der Coopertest. Das ist ein Ausdauerlauf über zwölf Minuten.

Die Bundeswehr führte den Physical Fitness Test im Jahr 1995 ein. 15 Jahre später, nämlich 2010, kam der Basis Fitness Test als sein Nachfolger. Allerdings galt das anfangs nur für aktive Soldaten. Für Bewerber gehörte nach wie vor der PFT zum Auswahlverfahren. Das änderte sich weitere vier Jahre später. Damals stellten erst die Karrierecenter und kurz darauf auch das Assessment Center für Führungskräfte in Köln ihre Einstellungstests um. Seitdem, also seit 2014, ist der Basis Fitness Test flächendeckend der Bundeswehr Sporttest.

Alle Bewerber, egal ob sie die Laufbahn der Mannschaften, der Unteroffiziere, der Feldwebel oder der Offiziere anstreben, legen den Basis Fitness Test als sportlichen Eignungstest ab. Und auch für Soldaten steht der BFT einmal pro Jahr auf dem Programm. Dazu später mehr. Den PFT gibt es jedenfalls nicht mehr.

Die Stationen vom Bundeswehr Sporttest im Einzelnen

Wie Du an der Grafik oben siehst, setzt sich der Sporttest im Auswahlverfahren aus drei verschiedenen Disziplinen zusammen. Diese schauen wir uns jetzt einmal genauer an…

1. Station: Der 11 x 10-Meter-Sprinttest

Die fünfeinhalb Runden beim Sprinttest musst Du in unter einer Minute laufen.

An der ersten Station erwartet Dich eine Mischung aus Pendellauf und Geschicklichkeitstest. Du musst nämlich möglichst schnell fünfeinhalb Runden auf dem Übungsfeld zurücklegen. Und dabei sprintest Du nicht einfach nur hin und zurück. Stattdessen legst Du Dich nach jeder Runde auf den Bauch. Zusätzlich dazu musst Du den vorgegebenen Ablauf einhalten.

Beim Übungsfeld für den Sprinttest liegen auf der einen Seite zwei Gymnastikmatten. Die Matten sind so angeordnet, dass sie nicht wegrutschen können, wenn Du lossprintest. Neben der vorderen Matte steht beidseitig je eine Pylone. Auf der anderen Seite vom Übungsfeld ist eine dritte Pylone aufgestellt. Sie markiert das Ende der zehn Meter langen Sprintstrecke und dient gleichzeitig als Wendepylone.

Der Sprinttest selbst läuft dann so ab:

2. Station: Der Klimmhang-Test

An Station 2 steht vor allem Deine Kraft auf dem Prüfstand. Hier erwartet Dich nämlich der sogenannte Klimmhang-Test. Das Sportgerät für diese Übung ist ein Reck.

Du greifst die Reckstange etwa schulterbreit im Kammgriff. Kammgriff bedeutet, dass Du die Reckstange von hinten nach vorne umfasst, so dass Du auf Deine Handflächen schaust. Deine Arme beugst Du möglichst weit in Richtung Oberkörper. Anschließend richtest Du Dich so aus, dass die Reckstange ungefähr auf Höhe Deiner Schultern verläuft. Als Starthilfe kannst Du dabei einen kleinen Kasten nutzen, der unter der Reckstange steht.

Sobald Du die richtige Position – nämlich die Endposition von einem gewöhnlichen Klimmzug – eingenommen hast, wird Deine Zeit gemessen. Und Dein Ziel ist, diese Position so lange wie möglich zu halten. Als Mindestanforderung ist festgelegt, dass Du fünf Sekunden durchhalten musst. Die Übung endet, wenn Dein Kinn unter die Reckstange absinkt.

3. Station: Der 3.000-Meter-Fahrrad-Ergometer-Test

Die dritte und letzte Disziplin ist eine Ausdauer-Übung. Dafür setzt Du Dich auf ein Fahrrad-Ergometer. Und auf diesem Sportgerät radelst Du drei Kilometer. Dabei hast Du für diese Strecke maximal sechseinhalb Minuten Zeit.

Der Test beginnt mit einer Aufwärmphase, die eine Minute dauert. Ist die Aufwärm-Minute abgelaufen, beginnt Deine Messung. Du merkst das daran, dass der Widerstand größer wird. Denn die Leistung auf dem Fahrradergometer ist auf 130 Watt voreingestellt. Wenn Du es dabei belässt und mit ungefähr 85 Umdrehungen pro Minute radelst, schaffst Du es rechtzeitig ins Ziel. Für eine bessere Zeit kannst Du schneller in die Pedale treten oder den Widerstand höher einstellen.

Sobald Du die drei Kilometer zurückgelegt hast, endet die Messung. Du radelst aber noch eine Minute locker weiter. Dieses entspannte Weiterradeln ist als Abkühlphase gedacht und soll Kreislaufproblemen vorbeugen.

Wenn Du Dich bei der Feuerwehr beworben hast

Eigentlich umfasst der Bundeswehr Sporttest nur die drei genannten Übungen. Möchtest Du zur Feuerwehr, wird die Prüfung aber um eine weitere Übung ergänzt. Sie ist gleich die erste Aufgabe und findet auf dem Schwebebalken statt. Als Test für Dein Gleichgewicht und Deine Trittsicherheit machst Du folgendes:

Für die Übung darfst Du nicht länger als 31 Sekunden brauchen.

Was ist mit dem 1.000 Meter-Lauf?

Den Basis Fitness Test gibt es noch in einer zweiten Variante. Und auch dort ist eine Ausdauer-Disziplin enthalten. Allerdings handelt es sich bei der Ausdauer-Übung nicht um den Test auf dem Fahrrad-Ergometer, sondern um einen Lauf über 1.000 Meter. In dieser Form legen aktive Soldaten den Sporttest ab – und das einmal pro Jahr.

Wenn es bei Dir mit einer Zusage klappt, begegnet Dir der normale Basis Fitness Test gleich während der Grundausbildung wieder. Am Anfang der Grundausbildung dient er als Eingangstest. Und am Ende der drei Monate wiederholst Du den Sporttest als Ausgangstest. So kann die Bundeswehr sehen, ob und welche Fortschritte Du in Sachen körperliche Leistungsfähigkeit gemacht hast.

Jedenfalls nimmst Du am Fahrrad-Ergometer-Test nur beim Einstellungstest teil. Danach nicht mehr. Als der Basis Fitness Test als neuer Sporttest eingeführt wurde, mussten zwar auch Bewerber den 1.000-Meter-Lauf absolvieren. Das wurde aber geändert. Denn die Testbedingungen sollen für alle Bewerber gleich sein. Allerdings war das nicht gegeben, weil nicht jedes Karrierecenter über eine Stadion-Laufbahn verfügt. Deshalb mussten einige Testteilnehmer auf die Halle ausweichen. Ein anderer Grund war, dass der Fahrrad-Ergometer-Test computergestützt abläuft. Ein Computer führt die Messung durch und wertet die aufgezeichneten Daten aus. Damit sind Fehler nahezu ausgeschlossen und das Ergebnis ist nachvollziehbar.

Die Benotung vom Fitness-Test

Die Ergebnisse, die Du bei den drei Übungen vom Sporttest erreicht hast, werden zuerst in Punkte umgerechnet. Dabei wurde das Punktesystem auf Basis von Erkenntnissen aus der Sportmedizin und den Sportwissenschaften ausgearbeitet. Gleichzeitig stellen Algorithmen sicher, dass Deine Leistungen genau ermittelt und eingestuft werden können. Deine Punkte werden anschließend in eine Schulnote übertragen. Auch hierfür gibt es Tabellen und Rechenformeln. Die Schulnote ist das Endergebnis von Deinem Sporttest. Aber schauen wir uns die Benotung noch einmal genauer an.

Die Minimalanforderungen

Für jede Übung vom Bundeswehr Sporttest sind bestimmte Anforderungen festgelegt, die Du auf jeden Fall erreichen musst. Denn nur dann hast Du die jeweilige Station und gleichzeitig den Sporttest insgesamt bestanden. Die Mindestanforderungen wiederum gelten für alle Bewerber, unabhängig vom Berufswunsch und auch unabhängig von Alter und Geschlecht. Die Minimalanforderungen sind wie folgt festgelegt:

Deine Leistungen werden nur dann berücksichtigt, wenn Du die Mindestanforderungen geschafft hast. Andernfalls werden Deine Ergebnisse nicht weiter bewertet. Warst Du hingegen erfolgreich, fallen Deine Punkte umso höher aus, je besser Du warst.

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Die Basispunkte, die Zuschläge und die Disziplinpunkte

Hast Du den Sporttest bestanden, werden Deine Ergebnisse in sogenannte Basispunkte übertragen. 100 Basispunkte bekommst Du, wenn Du die Minimalanforderung bei der jeweiligen Übung geschafft hat. Warst Du besser, erhöht sich Deine Punktzahl. Dabei greift die Bundeswehr auf bestimmte Rechenformeln zurück.

Damit die Testergebnisse objektiv ausgewertet werden können, müssen die Bedingungen für alle Teilnehmer gleich sein. Allerdings wirken sich sowohl das Alter als auch das Geschlecht auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Denn mit zunehmendem Alter lassen die Kräfte nach. Dieser Abbauprozess beginnt ungefähr ab dem 36. Lebensjahr. Um altersbedingte Unterschiede auszugleichen, arbeitet die Bundeswehr deshalb mit einem Alterszuschlag. Er wird bei Testteilnehmern ab dem 36. Lebensjahr angerechnet und beläuft sich auf 0,5 Prozent pro Lebensjahr.

Frauen sind anders gebaut als Männer. So haben Männer zum Beispiel von Haus aus mehr Muskelmasse und dadurch in aller Regel mehr Kraft. Als Ausgleich für Nachteile durch die Biologie bekommen Frauen einen Geschlechtszuschlag. Er beträgt 15 Prozent beim Sprinttest und beim Fahrradergometer-Test. Beim Klimmhang kommen 40 Prozent als Zuschlag dazu.

Im nächsten Schritt werden die Basispunkte und die eventuellen Zuschläge zusammengerechnet. Daraus ergeben sich die Disziplinpunkte. Die Disziplinpunkte sind die Punkte, die Du für die einzelnen Disziplinen vom Sporttest bekommst. Dabei rechnet die Bundeswehr mit folgenden Formeln:

Die BFT-Punkte und Deine Endnote

Mithilfe der Disziplinpunkte können Deine BFT-Punkte berechnet werden. Die BFT-Punkte sind die Punkte, die Du für den Sporttest erhältst. Sie werden ermittelt, indem Deine Disziplinpunkte von den drei Übungen zusammengerechnet und durch 3 geteilt werden. Durch 3 deshalb, weil der Sporttest ja drei Stationen umfasst und die Stationen gleichwertig sind.

Zum Schluss werden Deine BFT-Punkte in eine Schulnote übertragen. Die Notenskala reicht von einer 1 bei sehr guten Leistungen bis zu einer 4 bei ausreichenden Leistungen. Und auch hier gibt es wieder eine Rechenformel:

Die Endnote, die sich aus Deiner Punktzahl ergibt, kannst Du in diesem PDF auf Seite 46 nachlesen.

8 Tipps für Dein Training

Alles in allem ist der Sporttest gut zu schaffen. Auch wenn Du nicht besonders sportlich bist. Allerdings sind nicht nur beim Bundeswehr Einstellungstest Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit gefragt. Vielmehr sind das wichtige und grundlegende Voraussetzungen für die Tätigkeit als Soldat oder Feuerwehrmann.

Der Sporttest ahmt Anforderungen und Bewegungsabläufe nach, die Dir im Dienst regelmäßig begegnen werden. Bei einer Übung oder im Einsatz musst Du mitunter auch – ähnlich wie beim Sprinttest – aus der Bauchlage heraus lossprinten, um Dich dann möglichst schnell in eine sichere Stellung zu bringen. Die Ausrüstung, die Du als Soldat und auch als Feuerwehrmann mit Dir herumträgst, bringt ein paar Kilo auf die Waage. Und nicht selten musst Du Dir einen Weg durch unwegsames Gelände bahnen und vor allem im Ausland mit teils schwierigen klimatischen Bedingungen zurechtkommen. Ohne eine gute Kondition wird es deshalb schwer, die Anforderungen zu bewältigen. Und aus diesem Grund steht bei der Bundeswehr regelmäßig Sport auf dem Programm.

Dazu kommt, dass der Einstellungstest eine besondere Situation ist. Immerhin geht es hier um Deine berufliche Zukunft – und darum, ob sich dein Berufswunsch erfüllt. Es kann deshalb durchaus sein, dass Deine Nerven nicht so ganz mitspielen. Ein anderer Punkt ist, dass beim Sporttest vielleicht Dinge gefragt sind, die so nicht unbedingt zu Deinem üblichen Sportprogramm gehören.

Worauf wir hinauswollen, ist: Du solltest Dich auf jeden Fall auf den Sporttest vorbereiten. Auch dann, wenn Du fit bist und regelmäßig Sport treibst. Bleibt aber die Frage nach der optimalen Vorbereitung. Dafür haben wir acht Tipps für Dich!

1. Plane genug Zeit für das Training ein.

Wie viel Zeit Du für Deine Vorbereitung einplanen solltest, hängt natürlich davon ab, wie sportlich und fit Du bist. Mindestens sechs Wochen solltest Du Dir aber auf jeden Fall nehmen. Denn Du kannst Kraft und Kondition nicht innerhalb weniger Tage aufbauen. Zumal Dein Körper zwischendurch einfach Pausen braucht. Sonst kann er sich nicht regenerieren und Deine Fortschritte nicht verarbeiten.

2. Nimm ein Lauftraining als Grundlage.

Eine ideale Basis für Deine Vorbereitung ist ein regelmäßiges Lauftraining. Laufen ist eine sehr effektive Möglichkeit, um Deine Ausdauer zu verbessern. Für das Konditionstraining suchst Du Dir am besten eine etwa drei Kilometer lange Laufstrecke. Wo Du läufst, also ob auf einem Sportplatz, in einem Park oder quer durch die Stadt, spielt keine Rolle.

Dein erstes Ziel ist, die gesamte Strecke zu schaffen. Es macht nichts, wenn Du anfangs immer mal wieder Pausen einlegen musst, in denen Du gehst. Wichtig ist nur, dass Du die ganze Zeit über in Bewegung bist. Bleibe also nicht stehen, sondern gehe weiter und setze Deinen Lauf aus dem Gehen heraus fort, wenn Du Dich erholt hast. Im Laufe der Zeit werden die Geh-Pausen von alleine immer weniger und kürzer.

Kannst Du die Strecke durchlaufen, kannst Du dazu übergehen, an Deiner Geschwindigkeit zu arbeiten. Dafür läufst Du locker los und ziehst das Tempo im letzten Abschnitt Deines Laufes an. Nach und nach kannst Du dann den Moment, ab dem Du schneller läufst, weiter nach vorne verlegen. Oder Du kannst zwischen schnellen Phasen und lockerem Laufen abwechseln. Auf diese Weise verbesserst Du Deine Ausdauer und lernst gleichzeitig, Dir Deine Energie gut einzuteilen.

3. Arbeite mit Intervalltrainings und Wendeläufen an Deiner Schnelligkeit.

Eine effektive Trainingsmethode für den Sprinttest ist ein Intervalltraining. Dafür suchst Du Dir eine Sprintstrecke aus, beispielsweise über 10 oder 25 Meter. Dann sprintest Du Deine Strecke einmal und gehst anschließend zwei Minuten lang zügig weiter. Aus dem Gehen heraus startest Du Deinen nächsten Sprint und legst danach die nächste Geh-Phase ein. Diesen Ablauf wiederholst Du insgesamt fünfmal. Später kannst Du die Anzahl der Sprints erhöhen oder die Dauer der Geh-Phasen verkürzen.

Durch das Intervalltraining arbeitest Du zum einen an Deiner Schnelligkeit. Zum anderen verbesserst Du Deine Leistungsfähigkeit im Allgemeinen. Denn durch den Wechsel aus Be- und Entlastung kann sich Dein Körper zwar kurzzeitig erholen, fällt aber nicht komplett in den Ruhezustand zurück. Gleichzeitig muss er sich an die Tempowechsel anpassen. Diese Anstrengung führt zu einem Sauerstoffmangel, der eine Stresssituation auslöst. Der Körper reagiert darauf, indem er versucht, den Stoffwechsel zu optimieren. Und die Folge davon ist, dass sich die Leistungsfähigkeit zunehmend verbessert.

Lossprinten nach dem Aufrichten, schnelle Richtungswechsel und abruptes Abbremsen sind Herausforderungen, die Du beim Sprinttest meistern musst. Ein gutes Training dafür sind Wendeläufe. Markiere Dir dazu eine Sprintstrecke von zehn Metern. Denn das ist auch die Distanz beim Bundeswehr Sporttest. An einem Ende kannst Du Dir außerdem einen Gegenstand aufstellen, den Du umrundest. Und dann sprintest Du Deine Strecke elfmal hin und zurück. Schaffst Du das locker in unter einer Minute, kannst Du den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Du Dich zwischen den Sprints auf dem Bauch ablegst.

4. Verbessere Deine Kondition.

Das Laufen ist zwar ein effektives Ausdauertraining, auf Dauer aber ziemlich eintönig. Für Abwechslung kannst Du sorgen, indem Du schwimmen gehst. Auch beim Schwimmen arbeitest Du an Deiner Kondition. Nebenbei trainierst Du Muskelgruppen, die beim Laufen nur bedingt beteiligt sind. Und Du übst schon einmal für später. Denn Schwimmen ist ein fester Bestandteil vom Sportprogramm für Soldaten und Soldatinnen.

Eine andere bewährte Übung ist Seilspringen. Das Seilspringen ist ein sehr gutes Konditionstraining und verbessert nebenbei Deine Geschicklichkeit. Außerdem feilst Du an Deiner Atemtechnik. Die Folge davon ist, dass Du künftig nicht mehr so schnell außer Puste bist.

5. Simuliere die Belastung vom Sprinttest.

Eine Schwierigkeit beim Sprinttest ist das Ablegen und schnelle Aufrichten. Das musst Du zwar nur sechsmal machen. Doch das ist in der Praxis anstrengender, als es klingt. Allerdings gibt es eine sehr gute Übung. Sie geht so:

Diese Abfolge wiederholst eine Minute lang – und das möglichst schnell und ohne Pausen dazwischen. Auf diese Weise simulierst Du einerseits die Belastung beim Sprinttest. Andererseits arbeitest Du effektiv an Deiner Koordination und an Deiner Bewegungsschnelligkeit.

6. Mache Klimmzüge und Kraftübungen.

Mit dem Klimmhang-Test beinhaltet der sportliche Bundeswehr Eignungstest eine Kraftübung. Deshalb macht es durchaus Sinn, wenn Du ein Krafttraining in Deine Vorbereitung aufnimmst. Dabei kannst Du den Klimmhang ganz gezielt üben. Ein Türrahmen, eine Teppichstange oder ein Klettergerüst auf dem Spielplatz kannst Du dafür zum Trainingsgerät umfunktionieren. Oder Du greifst auf Deinen Esstisch zurück. Und zwar so: Du setzt Dich unter den Tisch und streckst Deine Beine gerade nach vorne. Anschließend greifst Du die Tischkante und ziehst Dich daran hoch, bis Deine Beine und Dein Hintern in der Luft sind. Und diese Position hältst Du möglichst lange.

Eine gute Ergänzung sind Liegestütze. Sie basieren zwar auf einem anderen Ablauf als Klimmzüge. Aber sie trainieren Deine Armmuskulatur. Dabei brauchst Du umso mehr Kraft, je breiter Du Deine Arme aufstellst. Auch Sit-ups und ein Hanteltraining sind effektive Methoden, um Deine Muskulatur zu trainieren. Hast Du keine Hanteln, kannst Du mit Flaschen üben. Am Anfang lässt Du die Flaschen dabei leer. Und im Trainingsverlauf kannst Du die Flaschen immer mehr befüllen.

Eine weitere bewährte Übung geht so: Du hockst Dich rücklings vor einen Stuhl oder das Sofa. Deine Hände nimmst Du nach hinten und stützt sie an der Kante ab. Dann drückst Du Dich nach oben, bis Deine Arme durchgestreckt sind. Anschließend beugst Du Deine Arme und senkst Dich dadurch wieder ab. Das Ganze wiederholst Du mehrere Male.

7. Trainiere auf dem Fahrradergometer oder fahre Fahrrad.

Klar kannst Du Dich auf einem Fahrrad-Ergometer optimal für die Ausdauer-Übung beim Basis Fitness Test vorbereiten. Dabei hat es sich bewährt, wenn Du ein Konditions- und ein Belastungstraining miteinander kombinierst. Beim Konditionstraining stellst Du die Leistung auf 50 bis 75 Watt ein. Mit diesem Widerstand radelst Du etwa 45 Minuten lang locker vor Dich hin. Die Ausdauereinheiten kannst Du um ein Intervalltraining ergänzen, um Deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Dazu erhöhst Du den Widerstand drei bis fünf Minuten lang deutlich, zum Beispiel auf 150 Watt. Danach folgt eine Erholungsphase über zwei Minuten bei geringem Widerstand. Diese Intervalle wiederholst Du mehrfach hintereinander.

8. Absolviere die drei Übungen hintereinander.

Das Testverfahren sieht vor, dass der Sporttest in 90 Minuten erledigt sein muss. Zwischen den einzelnen Stationen hast Du zwar kurze Pausen, in denen Du Dich ein bisschen erholen und etwas trinken kannst. Zumal Du ja ohnehin warten musst, bis die anderen Bewerber aus Deiner Gruppe ihre Übung gemacht haben. Trotzdem musst Du Dir Deine Energie so einteilen, dass sie für alle drei Stationen reicht. Und das kannst Du am besten trainieren, indem Du den kompletten Sporttest am Stück absolvierst.

Ein letzter Tipp zum Schluss

Du bist gut beraten, wenn Du Dir einen Leistungspuffer antrainierst. Fachleute raten hier meist zu einem Plus von 20 Prozent. Du solltest also im Training Leistungen erreichen, die um etwa 20 Prozent besser sind als die geforderten Mindestleistungen. Die Idee dahinter ist, dass Du auf diese Weise eine Art Reserve hast. Solltest Du an Deinem Prüfungstag nicht in Topform oder sehr nervös sein und deshalb Deine Leistungen nicht optimal abrufen können, kann Dir die Reserve dabei helfen, Deine schwächeren Leistungen auszugleichen. Außerdem wird Dich Dein Puffer ruhiger in die Prüfung gehen lassen. Denn Du weißt, dass Du die Anforderungen im Training immer locker geschafft hast. Und warum sollte das jetzt anders sein?

 

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