Auf den Sprinttest kannst Du Dich gut vorbereiten. Wir sagen Dir, wie!
Ein Baustein vom Einstellungstest der Bundeswehr ist der Sporttest. Er umfasst drei verschiedene Disziplinen. Einen echten Pendellauf, wie er früher im Rahmen von Physical Fitness Test auf dem Programm stand, gibt es dabei nicht mehr. Stattdessen müssen Bewerber heute bei einem Sprinttest zeigen, wie schnell und wie geschickt sie sind.
In gewisser Hinsicht ist auch der Sprinttest ein Pendellauf. Nur ist noch eine zusätzliche Schwierigkeit eingebaut. Was das alles bedeutet und wie der schnelle Wendelauf konkret abläuft, erfährst Du in diesem Beitrag.
Fit für den Sporttest?
Freiwilliger Wehrdienst, Ausbildung oder Studium, militärische Laufbahn oder ziviler Bereich: Die Möglichkeiten bei der Bundeswehr sind vielfältig. Und mit über 1.000 verschiedenen Berufen ist die Job-Auswahl groß. Doch nicht jeder Bewerber, der sich für eine Tätigkeit beim Bund interessiert, ist auch wirklich für den Dienst bei den Streitkräften geeignet.
Deshalb lädt die Bundeswehr Bewerber, die mit Ihrer Bewerbung überzeugen konnten, zum Einstellungstest ein. Je nachdem, welche Laufbahn es werden soll, findet der Test in einem Karrierecenter oder im Assessment Center für Führungskräfte in Köln statt. Und er dauert zwei Tage. In dieser Zeit durchläufst Du mehrere Stationen. Dazu gehört beispielsweise ein Computertest, bei dem Deine intellektuellen Fähigkeiten geprüft werden. Bei der ärztlichen Untersuchung zeigt sich, wie es um Deine Gesundheit und Deine körperliche Eignung steht. Außerdem gibt es ein Vorstellungsgespräch, das Du mit einem Psychologen und einem Offizier führst. Und manchmal auch eine mündliche Prüfung.
Deine körperliche Fitness wiederum stellst Du beim Sporttest unter Beweis. Eine Disziplin bei der Sportprüfung ist der Sprinttest. Und genau diesen Sprinttest nehmen wir jetzt einmal genauer unter die Lupe.
Der frühere Pendellauf beim Bundeswehr Einstellungstest
Früher mussten Bewerber im Auswahlverfahren einen Sporttest namens Physical Fitness Test – oder kurz PFT – absolvieren. Dieser Test setzte sich aus fünf verschiedenen Disziplinen zusammen. Dazu gehörten Sit-ups, der Standweitsprung und Liegestütze. Außerdem gab es mit dem Cooper-Test einen Ausdauerlauf, bei dem es galt, innerhalb von zwölf Minuten eine möglichst weite Strecke zurückzulegen.
Gleich die erste Disziplin war aber ein Pendellauf. Ganz genau war es der 4 x 9 Meter Pendellauf. Dafür war eine Strecke von neun Metern markiert. Linien dienten als Start-Ziel-Linie und als Wendemarke. Auf Startkommando rannte der Testteilnehmer zwischen den beiden Markierungen hin und zurück. Dabei musste er mit einem Fuß die jeweilige Linie überschreiten oder mindestens berühren. Nachdem der Testteilnehmer viermal hin- und hergependelt war, wurde die Zeit gestoppt.
Die Zeitvorgabe lag bei rund 10 Sekunden für Bewerber und Soldaten. Frauen hatten eine Sekunde mehr. Schaffte die Testperson den Pendellauf innerhalb der Zeitvorgabe, war diese Station bestanden. Und weil jeder zwei Versuche hatte, floss die bessere Leistung in die Wertung ein.
Der Sporttest heute
Den PFT gibt es heute so nicht mehr. 2010 führte die Bundeswehr nämlich seinen Nachfolger ein. Er heißt Basis Fitness Test – oder kurz BFT. Allerdings legten anfangs nur aktive Soldatinnen und Soldaten den BFT ab. Für Bewerber blieb es zunächst beim Physical Fitness Test.
Die Umstellung beim Einstellungstest erfolgte 2014. Damals bauten die Karrierecenter den Basis Fitness Test ins Auswahlverfahren ein. Bewerber für die Laufbahn der Mannschaften, der Unteroffiziere und der Feldwebel hatten damit den neuen Sporttest vor sich. Kurz drauf schloss sich das Assessment Center für Führungskräfte in Köln an. Auch Bewerber für die Laufbahn der Offiziere legten fortan den Basis Fitness Test ab.
Heute ist der BFT Standard und kommt flächendeckend zum Einsatz. Und beim Eignungstest besteht er aus drei Stationen:
- 11 x 10 Meter Sprinttest
- Klimmhang-Test
- 3.000 Meter Fahrrad-Ergometer-Test
Der 11 x 10 Meter Sprinttest
Wie Du siehst, ist der Pendellauf beim Bundeswehr Sporttest keine Disziplin mehr. An seine Stelle ist dafür der Sprinttest getreten. Doch auch der Sprinttest ist im Prinzip eine Art Wende- oder Pendellauf. Denn Du pendelst auf der Sprint-Strecke hin und her. Nur bleibt es nicht bei den elf Sprints. Vielmehr kommt als zusätzliche Herausforderung dazu, dass Du nach jeder Runde in die Bauchlage gehst. Was das heißt, erfährst Du in den folgenden Abschnitten.
So ist die Station aufgebaut
Wie früher der Pendellauf ist jetzt der Sprinttest die erste Disziplin beim Sporttest. Bei diesem Test geht es in erster Linie um Deine Schnelligkeit und Deine Geschicklichkeit. Aufgebaut ist die Station so:
- Zwei Gymnastikmatten liegen hintereinander. Dabei berühren sich ihre schmalen Seiten. Die hintere Matte endet an der Wand der Turnhalle. Dadurch ist sichergestellt, dass die Matten nicht wegrutschen.
- Direkt neben der vorderen Matte steht auf jeder Seite eine Pylone. Das sind die Begrenzungspylonen.
- Mit genau zehn Metern Abstand zu den Turnmatten ist eine dritte Pylone aufgestellt. Diese Pylone ist die Wendepylone. Sie zeigt Dir an, wo die Sprintstrecke endet. Gleichzeitig dient die Wendepylone als Ziellinie.
Wie der Test abläuft
Welche der beiden Begrenzungspylonen Du umläufst, entscheidest Du selbst.
Wenn Du an der Reihe bist, nimmst Du erst einmal die Ausgangsposition ein. Dafür legst Du Dich bäuchlings auf die vordere Gymnastikmatte. Deine Beine streckst Du gerade nach hinten und Deine Arme legst Du seitlich neben Deinem Körper ab. Du liegst also flach auf der Matte und schaust dabei in Richtung Wendepylone. Wenn Dir der Prüfer das Kommando “Fertig – Los!” gegeben hat, startest Du Deinen Lauf. Und zwar so:
- Du springst möglichst schnell auf und rennst geradeaus auf die Wendepylone zu. Geradeaus meint, dass Du zwischen den beiden Begrenzungspylonen durchläufst.
- Um die Wendepylone läufst Du herum und sprintest anschließend zurück in Richtung Matte.
- Dann kehrst Du auf die Gymnastikmatte zurück. Dabei musst Du von außen um eine der beiden Begrenzungspylonen herumlaufen. Ob Du die rechte oder die linke Seite nimmst, ist egal. Wichtig ist nur, dass Du die Matte seitlich anläufst – und nicht mittig zwischen den beiden Pylonen hindurch.
- Auf der Matte gehst Du, wie zu Beginn, in Bauchlage. Dann nimmst Du Deine Hände so auf dem Rücken zusammen, dass sie sich berühren. Wenn Du Deine Hände einmal zusammengeklatscht hast, ist die erste Runde geschafft.
- Den Ablauf wiederholst Du jetzt über vier weitere Runden. Du richtest Dich also wieder auf, rennst um die Wendepylone herum, kehrst auf die Matte zurück und nimmst auf dem Bauch liegend die Hände auf dem Rücken zusammen. Und das Ganze viermal.
- Hast Du fünf komplette Runden gedreht, kommt der letzte Sprint. Nach dem sechsten Aufstehen rennst Du also noch einmal bis zur Wendepylone. Sobald Du die Pylone erreicht hast, wird Deine Zeit gestoppt.
Dein Ziel beim Sprinttest
Beim 11 x 10 Meter Lauf zählt Deine Zeit. Deshalb ist Dein Ziel natürlich, den Durchlauf so schnell wie möglich zu schaffen.
Brauchst Du länger als 60 Sekunden, hast Du die Übung nicht bestanden. Andersherum bekommst Du natürlich umso mehr Punkte, je schneller Du bist. Allerdings zählt nicht nur Deine Zeit. Genauso wichtig ist, dass Du den vorgegebenen Ablauf einhältst. Tust Du das nicht, wird Dich der Prüfer auf Deinen Fehler aufmerksam machen. Ein solcher Fehler kann zum Beispiel sein, dass Du Dich nicht richtig auf den Bauch legst, sondern mit beiden Füßen vom Boden abspringst und in eine Art Liegestütze gehst. Oder dass Du vergisst, Deine Hände auf dem Rücken zusammenzunehmen. Auch wenn Du schon auf Höhe der Pylone wendest, statt sie zu umlaufen, ist das ein Fehler.
Wenn Dich der Prüfer auf Deinen Fehler hinweist, läuft Dein Test weiter. Gleiches gilt für Deine Zeit. Solltest Du noch einmal einen Fehler machen, wird der Prüfer den Test abbrechen. Anschließend wird er Dir erklären, was das Problem war und wie es richtig geht. Danach kannst Du nach den Vorgaben des Prüfers einen zweiten Versuch starten.
Die Bewertung vom Sprinttest
Wie erwähnt, musst Du den Sprinttest in unter einer Minute schaffen. Diese Anforderung müssen alle Bewerber erreichen, unabhängig vom Alter und Geschlecht.
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Die Punktzahl, die Du bekommst, hängt dann von Deiner Zeit ab. Die Rechenformel, mit der die Punkte ermittelt werden, lautet:
| Basispunkte Sprint | 1000 – (15 x Zeit) |
Wenn Du die Formel anwendest, wirst Du feststellen, dass Du für die Mindestleistung 100 Basispunkte bekommst. Brauchst Du hingegen zum Beispiel nur 50 Sekunden, sicherst Du Dir 250 Basispunkte.
Zuschläge fürs Alter und Geschlecht
Die Basispunkte sind die Punkte, die Du zunächst für die Übung erhältst. Nun ist es aber so, dass die Bedingungen beim Bundeswehr Sporttest für alle Teilnehmer gleich sein müssen. Deshalb werden ein Alterszuschlag und ein Geschlechtszuschlag berücksichtigt. Denn mit zunehmendem Alter wird die körperliche Leistungsfähigkeit weniger. Und weil dieser Abbauprozess ungefähr mit dem 36. Lebensjahr einsetzt, bekommen ältere Bewerber einen Zuschlag. Der Alterszuschlag beträgt 0,5 Prozent für jedes Lebensjahr ab dem 36. Geburtstag.
Frauen wiederum sind anders gebaut als Männer. Um Leistungsunterschiede auszugleichen, die sich in der Biologie begründen, bekommen Bewerberinnen einen Zuschlag. Dieser Geschlechtszuschlag beträgt beim Sprinttest 15 Prozent.
Aus den Basispunkten und den eventuellen Zuschlägen werden dann Deine Disziplinpunkte berechnet. Die Disziplinpunkte sind die Punkte, die als Wertung für den Wendelauf in Deine Endnote einfließen. Und die Rechenformeln dazu lauten so:
| Alterszuschlag ab dem 36. Lebensjahr | Basispunkte x (Alter- 35 Jahre) x 0,005 |
| Geschlechtszuschlag für Frauen | Basispunkte x 0,15 |
| Disziplinpunkte | Basispunkte + evt. Alterszuschlag + evt. Geschlechtszuschlag |
Auf die gleiche Art werden auch Deine Disziplinpunkte für die beiden anderen Stationen vom Sporttest ermittelt. Natürlich mit den dazugehörigen Rechenformeln. Anschließend wird daraus Deine endgültige Punktezahl gebildet und in eine Schulnote übertragen. Und das ist dann Dein Endergebnis vom BFT.
Die Rechenformeln und die Punkte-Tabelle für den kompletten Sporttest kannst Du in diesem PDF auf Seite 45 und 46 nachlesen.
Ein Wort noch zum Basis Fitness Test
Als Bewerber legst Du den sogenannten Basis Fitness Test der Personalgewinnung ab. Ob Du Freiwilligen Wehrdienst leisten oder als Zeitsoldat eine militärische Laufbahn einschlagen willst, spielt keine Rolle. Auch als Bewerber für den zivilen Bereich gehört der Sporttest bei einigen Berufen zum Einstellungstest.
Im Zuge Deiner Vorbereitung wirst Du online und in Büchern aber noch auf eine etwas andere Version vom Basis Fitness Test treffen. Der Unterschied besteht darin, dass die dritte Station nicht der 3.000 Meter Fahrrad-Ergometer-Test, sondern ein 1.000-Meter-Lauf ist. In dieser Variante absolvieren Soldatinnen und Soldaten den Sporttest. Und das am Anfang und am Ende der Grundausbildung und danach – während der Dienstzeit – jeweils einmal jährlich.
Wie Du für den Pendellauf beim Eignungstest trainieren kannst
Insgesamt ähneln die Abläufe beim Sprinttest den Bewegungen von Soldaten bei einer Übung und im Einsatz. Hierbei müssen sie mitunter auch in Bauchlage gehen, aus dieser Position heraus irgendwo hinlaufen und sich dann wieder in eine sichere Stellung bringen. Und das Ganze möglichst zügig.
Auf Dich als Bewerber, der eben noch kein ausgebildeter Soldat ist, kommen beim Sprinttest aber gleich mehrere Herausforderungen zu. So musst Du schnell sein und für die elf Sprints eine gute Kondition haben. Die schnellen Richtungswechsel und das zügige Aufrichten aus der Bauchlage stellen Deine Koordination auf die Probe. Und nicht zuletzt musst Du Dich konzentrieren können, damit Dir bei der Ausführung keine Fehler unterlaufen. Doch die gute Nachricht ist: Auf den flotten Wendelauf kannst Du Dich gut vorbereiten. Wie? Hier sind fünf Tipps!
1. Geh regelmäßig laufen.
Ein Lauftraining ist eine optimale Grundlage für Deine Vorbereitung. Denn beim Laufen baust Du Deine Kondition auf und verbesserst gleichzeitig Deine körperliche Fitness im Allgemeinen. Für Dein Ausdauertraining suchst Du Dir am besten eine Laufstrecke über ungefähr drei Kilometer. Ob Du auf einem Sportplatz läufst, durch einen Park joggst oder Dir eine Route quer durch die Stadt zusammenstellst, bleibt Dir überlassen.
Am Anfang geht es darum, dass Du die Strecke komplett schaffst. Bist Du (noch) nicht fit genug, um die Distanz durchzulaufen, kannst Du ruhig zwischen Laufen und zügigem Gehen abwechseln. Wichtig ist nur, dass Du nicht stehenbleibst. Du wirst sehen, dass die Phasen, in denen Du gehst, recht bald immer weniger und immer kürzer werden.
Packst Du Strecke, kannst Du mit Deinem Tempo weitermachen. Dazu ziehst Du Deine Laufgeschwindigkeit gegen Ende des Laufs an. Du läufst also locker los und wirst auf dem letzten Teilstück schneller. Im weiteren Trainingsverlauf verlegst Du den Zeitpunkt, ab dem Du schneller läufst, immer weiter nach vorne. Oder Du wechselst zwischen schnellen und langsamen Abschnitten. Auf diese Weise verbesserst Du zum einen Deine Kondition. Und zum anderen lernst Du, Dir Deine Energiereserven richtig einzuteilen.
2. Mach Intervalltrainings.
Eine sehr effektive Methode, um an Deiner Schnelligkeit zu arbeiten, ist ein sogenanntes Intervalltraining. Dafür wählst Du verschiedene Distanzen, zum Beispiel über 10, 25 und 50 Meter. Dann sprintest Du Deine Strecke einmal und gehst anschließend zügig zwei Minuten lang weiter. Aus dem Gehen heraus startest Du dann Deinen nächsten Sprint und gehst danach wieder zwei Minuten lang. Diese Abfolge wiederholst Du insgesamt fünfmal hintereinander.
Im weiteren Trainingsverlauf kannst Du die Zahl der Sprints steigern. Oder Du verkürzt die Dauer der Phasen, in denen Du gehst.
3. Übe Wendeläufe.
Beim Sprinttest musst Du – wie bei einem Pendel- oder Wendelauf – immer wieder die Richtung wechseln und dabei gleichzeitig die Pylone als Wendepunkt umlaufen. Das kannst Du trainieren, indem Du Dir eine Sprintstrecke markierst. Als Distanz dabei bieten sich zehn Meter an, denn diesen Abstand sprintest Du auch beim Bundeswehr Einstellungstest Pendellauf. Zunächst rennst Du zwischen Deinen beiden Markierungen elfmal hin und her.
Wenn Du das locker in unter einer Minute schaffst, kannst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Dazu stellst Du auf einer Seite einen Gegenstand auf, zum Beispiel einen Eimer oder einen Getränkekasten. Wenn Du nun Deine Sprints machst, drehst Du nicht mehr vor der Markierungslinie um, sondern läufst um Deinen Gegenstand herum.
Klappt auch das in weniger als 60 Sekunden, kannst Du den Sprinttest komplett nachstellen. Während Du auf einer Seite den Gegenstand umläufst, legst Du Dich also auf der anderen Seite kurz ab.
4. Arbeite an Deiner Kondition.
Laufen ist optimal, um an der Kondition zu arbeiten. Immer nur zu laufen, ist auf Dauer aber ganz schön langweilig. Bringe deshalb Abwechslung in Deinen Trainingsplan, indem Du Rad fahren oder schwimmen gehst. Beides sind sehr gute Methoden, um die Ausdauer zu verbessern. Zumal hier fast alle Muskelgruppen beteiligt sind. Und nebenbei trainierst Du so auch gleich weitere Disziplinen, die Du bei der Bundeswehr brauchst. Denn beim Fahrradergometer-Test, der ja auch zum Sporttest für Bewerber gehört, ist der Ablauf wie beim Fahrrad fahren. Und Schwimmen steht für Soldaten regelmäßig auf dem Sportplan.
Eine andere sinnvolle Übung ist Seilspringen. Seilspringen trainiert die Kondition und die Koordination gleichzeitig. Und Du verbesserst Deine Atemtechnik. Dadurch gerätst Du nicht mehr so schnell außer Puste.
5. Trainiere Strecksprünge aus der Bauchlage.
Beim Sprinttest musst Du Dich insgesamt sechsmal aufrichten und losrennen. Das klingt nach wenig, ist aber ganz schön anstrengend. Doch es gibt eine sehr gute Übung, mit der Du diese Belastung gezielt trainieren kannst:
- Du legst Dich flach auf den Bauch,
- richtest Dich auf,
- machst einen Strecksprung und
- legst Dich wieder ab.
Und das Ganze machst Du möglichst flott und ohne Pausen dazwischen eine Minute lang. Auf diese Weise verbesserst Du Deine Geschicklichkeit und Deine Bewegungsschnelligkeit.
Ein Extra-Tipp zum Schluss
Trainiere Dir einen kleinen Puffer an. Experten empfehlen an dieser Stelle meist ein Plus von 20 Prozent. Da die Mindestanforderung beim Sprinttest eine Minute ist, solltest Du also so trainieren, dass Du einen Durchgang in ungefähr 48 Sekunden schaffst. Warum? Du baust Dir auf diese Weise eine Art Reserve auf. Solltest Du beim Einstellungstest sehr nervös sein oder einfach keinen allzu guten Tag erwischen, kann Dir Dein Puffer dabei helfen, Deine Leistungen auszugleichen. Außerdem ist es beruhigend, wenn Du im Hinterkopf hast, dass die Anforderungen im Training kein Problem waren.
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