Bundeswehr Einstellungstest Standweitsprung: Wie Du üben kannst

Auch wenn beim Bundeswehr Einstellungstest Standweitsprung nicht mehr angesagt ist – üben solltest Du ihn trotzdem.

Wenn Du am Einstellungstest der Bundeswehr teilnimmst, musst Du keinen Standweitsprung mehr machen. Denn als der Basis Fitness Test den Physical Fitness Test abgelöst hat, ist diese Disziplin weggefallen. Trotzdem kann es nicht schaden, wenn Du die Übung immer mal wieder in Dein Training einbaust. Schließlich wirst Du im Dienst mitunter auf Deine Sprungkraft angewiesen sein. Und körperliche Fitness brauchst Du als Soldatin oder Soldat ohnehin. Nur: Was ist ein Standweitsprung eigentlich? Worauf kommt es dabei an? Und wie läuft der Bundeswehr Sporttest jetzt ab? Das und mehr erfährst Du in diesem Beitrag!

Ohne körperliche Fitness funktioniert der Soldatenberuf nicht. Und dabei spielt es keine Rolle, ob Du Soldatin oder Soldat in der Laufbahn der Mannschaften, Unteroffizier, Feldwebel oder Offizier bist. Natürlich brauchst Du auch Fachwissen und einen starken Charakter. Aber genauso wichtig ist eben, dass Du sportlich und gesund bist.

Ob Du das nötige Gesamtpaket mitbringst, zeigt sich beim Einstellungstest. Hat Deine Bewerbung vielversprechend ausgesehen, lädt Dich die Bundeswehr zum Eignungstest ein. Er soll ermitteln, ob Du für den Dienst bei den Streitkräften geeignet bist. Gleichzeitig soll das Auswahlverfahren herausfinden, wie Deine berufliche Zukunft beim Bund aussehen könnte. Deshalb durchläufst Du beim Einstellungstest verschiedene Abschnitte, die Deine Fähigkeiten in unterschiedlichen Bereichen testen.

Da gibt es zum Beispiel den schriftlichen Teil. Hier machst Du einen Computertest, bei dem es um Wissen und Intelligenz geht. Manchmal kommt noch ein Aufsatz dazu. Das Vorstellungsgespräch wiederum dreht sich um Dich als Person und um Deine Persönlichkeit. Bewirbst Du die für die Laufbahn der Feldwebel oder der Offiziere, steht ein Assessment-Center auf dem Programm. Es beinhaltet Gruppenaufgaben und einen Kurzvortrag. Dazu kommt eine ärztliche Untersuchung. Und auch ein Sporttest gehört zum Auswahlverfahren.

Der Physical Fitness Test

Bei Deiner Vorbereitung auf den Bundeswehr Einstellungstest wirst Du vielleicht auf den sogenannten Physical Fitness Test, kurz PFT, stoßen. Vor allem in älteren Büchern oder Beiträgen online kann Dir dieser Test begegnen. Die Bundeswehr führte den PFT 1995 als Sporttest ein. Und er bestand aus fünf Disziplinen, nämlich:

Bei jeder Übung waren bis zu sechs Punkte drin. Bewerber mussten bei jeder Übung wenigstens einen Punkt und zusammen mindestens sechs Punkte schaffen, um den Test zu bestehen. Bei Soldaten waren die Anforderungen höher. Sie brauchten für eine erfolgreiche Teilnahme an jeder Station wenigstens zwei Punkte und insgesamt mindestens 15 Punkte.

Aber:

Der Physical Fitness Test ist inzwischen Geschichte. Im Jahr 2010 führte die Bundeswehr nämlich den Basis Fitness Test, kurz BFT, als neuen Sporttest ein. Zuerst galt das aber nur für aktive Soldaten. Für Bewerber blieb es zunächst noch beim PFT. Doch 2014 stellten die Karrierecenter das Auswahlverfahren um. Dadurch legten nun auch Bewerber für die Laufbahn der Mannschaften, der Unteroffiziere und der Feldwebel den BFT ab. Im Jahresverlauf zog dann auch das Assessment Center für Führungskräfte in Köln nach. Für künftige Offiziere gehörte der Basis Fitness Test dadurch ebenfalls zum Auswahlverfahren dazu.

Der Basis Fitness Test

Im Unterschied zum früheren Fitnesstest besteht der jetzige Sporttest nur noch aus drei Stationen.

Willst Du eine militärische Laufbahn einschlagen, gehört der Bundeswehr Sporttest zum Auswahlverfahren dazu. Gleiches gilt, wenn Du zur Bundeswehr-Feuerwehr möchtest. Ob Du auch bei einer zivilen Ausbildung unter Beweis stellen musst, dass Du sportlich und fit bist, hängt vom Ausbildungsberuf ab. Bei einigen Berufen ist das so, bei anderen nicht. Bewirbst Du Dich für den Freiwilligen Wehrdienst, machst Du beim Eignungstest keine Sportprüfung. Das holst Du dann aber zu Beginn der Grundausbildung nach.

Jedenfalls heißt der Sporttest, den Du beim Eignungstest ablegst, ganz offiziell Basis Fitness Test der Personalgewinnung. Und er beinhaltet drei Übungen.

1. Der Sprint-Test über 11 x 10 Meter

Die erste Station prüft Deine Schnelligkeit und Deine Geschicklichkeit. Anders als bei einem einfachen Pendellauf läufst Du beim Sprinttest nämlich nicht bloß elf Mal hin und zurück. Sondern Du musst Dich nach jeder Runde auf den Bauch legen und aus der Bauchlage heraus in die nächste Runde gehen.

Deinen Durchgang musst Du in unter einer Minute laufen.

Deshalb ist für die Übung ein Feld mit Turnmatten und Pylonen aufgebaut. Auf den Turnmatten legst Du Dich ab. Die beiden Pylonen neben den Matten dienen als Begrenzung. Und zehn Meter entfernt gibt es eine dritte Pylone. Sie ist die Wendepylone und markiert das Ende der Sprintstrecke. Der Sprinttest läuft dann so ab:

Für die fünfeinhalb Runden hast Du maximal 60 Sekunden Zeit. Denn das ist die Anforderung, damit Du den Sprinttest bestehst. Brauchst Du länger, bist Du durchgefallen. Andersherum wird Deine Wertung umso besser, je schneller Du bist.

2. Der Klimmhang-Test

Bei der zweiten Übung geht es einerseits um Kraft und andererseits um Durchhaltevermögen. Für den Klimmhang ist ein Reck aufgebaut. Daran nimmst Du die Endposition von einem ganz normalen Klimmzug ein. Und Dein Ziel ist, so lange wie möglich in dieser Position auszuhalten.

Als Starthilfe steht ein kleiner Kasten unter dem Reck. Du musst Dich also nicht selbst nach oben ziehen. Die Reckstange greifst Du im Kammgriff. Kammgriff bedeutet, dass Du von hinten nach vorne um die Stange fasst. Dadurch schaust Du auf Deine Finger und Deine Handflächen. Deine Hände positionierst Du dabei ungefähr schulterbreit auseinander. Die Stange verläuft etwa auf Höhe Deiner Schultern. Wenn Du die richtige Position gefunden hat, gibt der Prüfer das Startkommando. Dann wird der Kasten weggenommen und Deine Zeit läuft. Die Messung stoppt, sobald Du soweit nach unten abgesunken bist, dass Dein Kinn unterhalb der Reckstange ist.

Als Minimal-Anforderung ist vorgegeben, dass Du den Klimmhang fünf Sekunden halten musst. Schaffst Du das, hast Du diese Übung bestanden. Und auch hier wird Deine Bewertung wieder umso besser, je länger Du durchhältst.

3. Der Fahrrad-Ergometer-Test über 3.000 Meter

Als dritte und letzte Aufgabe beim Sporttest steht eine Ausdauer-Übung an. Und zwar der Test auf dem Fahrrad-Ergometer. Für die Übung setzt Du Dich auf das Sportgerät und legst – ähnlich wie auf einem Fahrrad – drei Kilometer zurück. Diese Distanz musst Du in höchstens 6:30 Minuten schaffen. Auch bei dieser Übung wird eine gute Leistung natürlich mit einer guten Wertung belohnt.

Bevor der eigentliche Test beginnt, radelst Du eine Minute lang bei 70 Watt, um Dich aufzuwärmen. Danach steigt der Widerstand auf 130 Watt. Lässt Du den Widerstand so, kommst Du rechtzeitig ins Ziel, wenn Du mit rund 85 Umdrehungen pro Minute in die Pedale trittst. Allerdings kannst Du die Leistung auch anders einstellen. Und dann ist es so: Je höher die Wattzahl ist, desto größer ist der Widerstand. Das Radeln erfordert dadurch mehr Kraft, aber Du machst mit jeder Umdrehung auch mehr Meter. Andersherum sorgt eine kleinere Wattzahl für weniger Widerstand. Um die geringere Strecke pro Umdrehung auszugleichen, musst Du dann aber deutlich schneller strampeln.

Sobald Du die drei Kilometer hinter Dir hast – oder die sechseinhalb Minuten abgelaufen sind – stoppt die Messung. Anschließend folgt eine einmütige Abkühlphase, während der Du locker weiterradelst.

Extra bei der Feuerwehr

Hast Du Dich für die Feuerwehr beworben, gibt es noch eine vierte Übung. Sie findet ebenfalls in der Turnhalle statt, gehört aber nicht zum Sporttest. Vielmehr findet sie davor statt. Die Übung machst Du auf dem Schwebebalken. Und zwar so:

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Das Ganze musst Du in weniger als 31 Sekunden erledigen. Die Bundeswehr testet durch die Schwebebalken-Übung Dein Gleichgewicht und Deine Trittsicherheit.

Die Wertung vom Sporttest

Den sportlichen Teil vom Einstellungstest hast Du bestanden, wenn Du bei allen drei Disziplinen die Mindestleistungen erbracht hast. Dabei sind die Minimalanforderungen für alle Bewerber gleich – egal ob Mann oder Frau und unabhängig vom Alter.

Wie Deine Wertung ausfällt, richtet sich nach Deinen Leistungen. Dafür werden Deine Ergebnisse zuerst in Punkte umgerechnet. Nun sind Frauen aber anders gebaut als Männer. Und je älter jemand ist, desto eher nimmt seine körperliche Leistungsfähigkeit ab. Damit die Bedingungen für alle Kandidaten gleich sind, gibt es deshalb Zuschläge. So bekommen Frauen einen Geschlechtszuschlag. Und bei Bewerbern, die älter sind als 36 Jahre, wird ein Alterszuschlag eingerechnet. Die Punkte, die nach der Umrechnung herauskommen, werden dann in eine Schulnote übertragen. Logischerweise ist diese Note umso besser, je besser Du Dich beim Sporttest geschlagen hast.

Und wenn Du durchgefallen bist?

Du musst alle Einzelprüfungen vom Eignungstest erfolgreich meistern. Sonst kannst Du leider nicht eingestellt werden. Allerdings gibt es beim Sporttest eine Ausnahme von der Regel. Bist Du nur bei diesem Abschnitt durchgefallen, kannst Du den Sporttest nämlich einmal wiederholen. Und das innerhalb von sechs Monaten. Voraussetzung ist allerdings, dass Du wirklich nur am BFT gescheitert bist.

Der Sporttest als Soldatin oder Soldat

Wie oben schon erwähnt, ist der Basis Fitness Test Standard bei der Bundeswehr. Nicht nur Bewerber, sondern auch Soldaten legen ihn ab. Klappt es bei Dir mit einer Zusage, begegnest Du dem Sporttest schon bald wieder. Erst steht nämlich am Anfang der militärischen Grundausbildung, zwölf Wochen später am Ende der Grundausbildung und danach einmal pro Jahr auf dem Programm.

Allerdings läuft der Basis Fitness Test dann ein bisschen anders ab. Denn der Fahrrad-Ergometer-Test als Ausdauerdisziplin wird durch einen 1.000-Meter-Lauf ersetzt. Das Radeln auf dem Sportgerät findet nur beim Einstellungstest statt. Deshalb hat der BFT in dieser Form auch den Zusatz “Personalgewinnung”. Wie der Sporttest für aktive Soldatinnen und Soldaten abläuft, zeigt Dir dieses Video.

Der Standweitsprung

Der Standweitsprung ist eine Übung, bei der es in erster Linie um die Sprungkraft geht. Anders als bei einem normalen Weitsprung springst Du beim Standweitsprung – wie der Name schon andeutet – aus dem Stand ab. Du nimmst also keinen Anlauf und springst mit beiden Beinen gleichzeitig ab. Außerdem landest Du auch wieder auf beiden Beinen im Stand. Dabei versuchst Du, eine möglichst weite Strecke zurückzulegen.

Die richtige Technik beim Standweitsprung

Das Ziel beim Standweitsprung ist, so weit wie möglich nach vorne zu springen.

Beim Schlussweitsprung – so wird der Standweitsprung auch genannt – zählt nicht nur Deine Sprungkraft. Mindestens genauso wichtig ist, dass Du die richtige Technik anwendest. Sonst kannst Du Deine Sprungkraft gar nicht ausnutzen. Und wie geht die Technik? Korrekt führst Du den Standweitsprung so aus:

In der Praxis erklärt sich die Technik mehr oder weniger von alleine. Und wenn Du den Standweitsprung ein paar Mal gezielt trainiert hast, wirst Du recht schnell feststellen, dass die Weiten zunehmend größer werden.

5 Tipps für Dein Standweitsprung Training

Das Schöne am Standweitsprung ist, dass Du ihn so gut wie überall trainieren kannst. Denn Du brauchst keinerlei Hilfsmittel. Ob Du auf einem Sportplatz, im Park, auf der Straße oder in der Wohnung übst, ist letztlich egal. Im Unterschied zum klassischen Weitsprung brauchst Du weder eine Sandgrube noch eine Bahn für den Anlauf. Beim Standweitsprung führst Du schließlich nur den Sprung als solches aus. Nun wird ein reines Standweitsprung-Training auf Dauer aber etwas eintönig. Deshalb haben wir ein paar Tipps für Dich, wie Du effektiv an den Bewegungsabläufen arbeiten kannst.

1. Treppenlaufen

Wenn Du Treppen rauf und runter läufst, trainierst Du Deine Beinmuskulatur, Deine Geschicklichkeit und gleichzeitig auch Deine Ausdauer. Dabei kannst Du das Treppenlaufen zwischendurch einbauen oder als Aufwärmübung durchführen. Dann fängst Du am besten in einem lockeren Tempo an und ziehst nach und nach die Geschwindigkeit an.

Möchtest Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, kannst Du zwei oder drei Stufen auf einmal nehmen, wenn Du die Treppe nach oben läufst. Aber gehe keine unnötigen Risiken ein! Schließlich ist niemandem damit geholfen, wenn Du Dir kurz vor dem Bundeswehr Eignungstest unnötigerweise eine Verletzung zuziehst.

2. Sprungläufe

Sprungläufe verbessern Kraft und Kondition, denn sie verbinden das Laufen mit Sprüngen. Für einen Sprunglauf suchst Du Dir eine Distanz aus. Das können am Anfang zehn Meter, später auch 25 oder 50 Meter sein. Anschließend versuchst Du, die Strecke möglichst schnell im Sprunglauf zu meistern. Sprunglauf meint, dass Du anstelle von normalen Laufschritten Sprünge machst. Dazu ziehst Du Deine Schritte in die Länge und stößt Dich immer im Wechsel einmal mit dem rechten und einmal mit dem linken Bein vom Boden ab.

3. Knie beim Laufen nach oben ziehen

Die Schnelligkeit beim Abheben und Hochziehen Deiner Beine kannst Du sehr wirkungsvoll trainieren, indem Du rennst und dabei Deine Knie so weit wie möglich nach oben ziehst. Da die Übung ziemlich anstrengend ist, reicht eine kurze Strecke völlig aus.

Du kannst Dir auch ein Feld aufbauen, auf dem Du Hindernisse wie Schwimmnudeln, Seile oder dicke Äste verteilst. Eine gut geeignete Alternative sind zudem alte Autoreifen, die Du so anordnest, dass sie direkt nebeneinander liegen. Generell solltest Du nur darauf achten, dass Deine Gegenstände nicht wegrollen und nicht zu Verletzungen führen, falls Du sie versehentlich berührst oder stolperst. Dann versuchst Du, möglichst flott durch das Feld zu kommen. Bei der Bundeswehr wirst Du später übrigens ähnliche Übungen machen.

4. Kniebeugen

Eine bewährte Übung, die die Muskulatur kräftigt und die Kraft in den Beinen erhöht, sind Kniebeugen. Achte aber darauf, dass Du Deinen Oberkörper schön gerade hältst. Und gewöhne Dir von Anfang an die richtige Atemtechnik an. Nämlich so: Wenn Du nach unten gehst, atmest Du ein. Und wenn Du Dich nach oben drückst, atmest Du aus. Beim Training machst Du am besten drei Serien aus je zehn Kniebeugen, mit einer Minute Pause zwischen den Zehner-Paketen.

Du kannst die Übung schwieriger gestalten, indem Du mit Gewichten arbeitest. Das können Manschetten, Hanteln oder auch einfach nur Flaschen sein. Genauso kannst Du einen Rucksack füllen und aufziehen. Solche Varianten solltest Du aber erst in Angriff nehmen, wenn Du eine gute Fitness hast.

5. Seilspringen

Ein alter Klassiker und gleichzeitig eine der besten Trainingsmethoden überhaupt ist Seilspringen. Ob Ausdauer, Geschicklichkeit, Sprungkraft oder Bewegungsschnelligkeit: Beim Seilspringen verbesserst Du das alles auf einmal.

Wozu den Standweitsprung überhaupt üben?

Vielleicht fragst Du Dich, wozu Du Dich eigentlich noch mit dem Schlussweitsprung auseinandersetzen solltest. Schließlich ist beim Bundeswehr Einstellungstest Standweitsprung nicht mehr angesagt. Nun ja, zunächst einmal ist es grundsätzlich immer sinnvoll, auf ein ganzheitliches Training zu setzen. Und beim Standweitsprung trainierst Du Muskelgruppen und Bewegungsabläufe, die bei anderen Übungen so nicht unbedingt gefordert sind.

Ein anderer Punkt ist, dass Dir die Sprungkraft und die Bewegungsschnelligkeit beim Sprinttest zugutekommen werden. Und auch beim Fahrrad-Ergometer-Test kannst Du von einer gut trainierten Beinmuskulatur nur profitieren. Außerdem macht ein Trainingsprogramm als Vorbereitung auf den Eignungstest, das vermutlich mehrere Wochen andauert, einfach mehr Spaß, wenn es abwechslungsreich ist und viele verschiedene Übungen miteinander mischt.

Und: Bloß weil Du beim Eignungstest keinen Standweitsprung mehr machen musst, heißt das nicht, dass Dir die Übung nie mehr begegnen wird. Beim Sportprogramm, das Du als Soldatin oder Soldat regelmäßig absolvierst, kann durchaus auch der Standweitsprung auf dem Plan stehen. Und selbst wenn nicht, bündelt der Schlussweitsprung Bewegungen, die Du bei Übungen und im Einsatz machst. Zum Beispiel, wenn Du über ein Hindernis oder einen Graben springen musst. Spätestens dann wirst Du froh sein, wenn Du die Technik drauf hast!

 

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