Liegestütze sind ein Klassiker. Und beim Bund gibt es eine spezielle Variante davon.
Du bereitest dich gerade auf den Einstellungstest bei der Bundeswehr vor und hast irgendwo aufgeschnappt, dass du auch Liegestütze machen musst? Dann die wichtigste Info gleich vorab: Der aktuelle Sporttest der Bundeswehr enthält keine Liegestütze Trotzdem solltest du diese Übung nicht von deinem Trainingsplan streichen. Warum dir Liegestütze im Basis-Fitness-Test zugutekommen und was es mit den besonderen Bundeswehr-Liegestützen auf sich hat, erfährst du hier.
Fit für den Sporttest?
Der militärische Dienst geht mit körperlicher Belastung einher, im Dienstalltag genauso wie bei Übungen und im Einsatz. Deshalb geht es im Auswahlverfahren nicht nur um Wissen, Intelligenz, Charakter oder Gesundheit. Auch ein Sporttest ist fester Bestandteil im Eignungstest für alle militärischen Laufbahnen – egal, ob Mannschaften, Feldwebel oder Offiziere.
Gibt es Liegestütze im Sporttest der Bundeswehr?
Die klare Antwort lautet: Nein.
Wenn du irgendwo in älteren Beiträgen von Übungen wie Sit-ups, Standweitsprung oder Liegestütze liest, beziehen sich diese Informationen auf das frühere Testverfahren namens Physical Fitness Test (PFT). Schon seit 2014 ist aber der Basis-Fitness-Test (BFT) flächendeckend der Standard-Sporttest für Bewerber/-innen und aktive Soldat/-innen.
Wie läuft der Basis-Fitness-Test ab?
Der Basis-Fitness-Test im Einstellungstest der Bundeswehr besteht aus drei Übungen:
1. 11 × 10 Meter Sprinttest
An der ersten Station geht es um Schnelligkeit, Antritt und Koordination. Der Ablauf ist so:
- Du liegst bäuchlings flach auf einer Turnmatte.
- Auf Startkommando richtest du dich auf und sprintest 10 Meter zu einer Pylone.
- Die Pylone umrundest du und sprintest zurück zur Matte.
- Auf der Matte gehst du wieder in Bauchlage, nimmst deine Hände auf dem Rücken zusammen und klatschst einmal.
- In dieser Form läufst du insgesamt fünf Runden.
- Zum Schluss folgt ein letzter Sprint bis zur Pylone.
Um den Sprinttest zu bestehen, musst du deinen Lauf in unter 60 Sekunden abschließen.
2. Klimmhang-Test
Die zweite Station überprüft Griffkraft und Kraftausdauer. Dazu nimmst du an einer Reckstange die Endposition eines klassischen Klimmzugs ein und hältst diese Position so lange wie möglich.
Die Mindestvorgabe liegt bei 5 Sekunden. Je länger deine Haltedauer ist, desto besser ist deine Wertung.
3. 3.000 Meter Fahrrad-Ergometer-Test
Die dritte und letzte Übung testet deine Ausdauer. Du sitzt dafür auf einem Fahrrad-Ergometer und radelst eine Strecke von 3.000 Metern. Als Vorgabe gilt, dass du die Distanz in maximal 6:30 Minuten schaffen musst.
Obwohl der Ergometer-Test auf Zeit geht, ist keine Sprintstärke gefragt. Entscheidend ist vielmehr, dass du die Belastung gleichmäßig und konstant bewältigst.
Warum solltest du Liegestütze trainieren?
Auch wenn im Einstellungstest keine Liegestütze vorkommen, sind sie eine sehr gute und effektive Übung bei der Vorbereitung auf den Basis-Fitness-Test. Dafür gibt es mehrere Gründe:
- Rumpfstabilität für den Klimmhang: Liegestütze trainieren unter anderem die Schulter-, Arm-, Rücken- und Brustmuskulatur, fördern die Körperspannung und verbessern die Rumpfstabilität. Die Kraft aus den Armen und eine stabile Körpermitte helfen dir enorm beim Halten an der Stange.
- Explosivität für den Sprinttest: Beim Sprinttest startest du die Laufrunden aus der Bauchlage. Die Bewegungsabläufe ähneln dem Beginn der Liegestütze und eine kräftige Druckbewegung nach oben ist ein klarer Vorteil für dich.
- Grundfitness: Ein ganzheitliches Training ist für die Grundfitness und die Ausdauer generell sinnvoll. Liegestütze kannst du ohne weitere Hilfsmittel immer und überall ausführen. Dadurch ist die Übung optimal für ein Workout zwischendurch.
Dazu kommt: In der Grundausbildung und im Dienstsport begegnen dir Liegestütze höchstwahrscheinlich wieder. Spätestens dann wirst du froh sein, wenn du die Übung sauber beherrschst.
Wie führst du Liegestütze richtig aus?
Für einen echten Trainingseffekt ist die korrekte Ausführung entscheidend. Saubere Technik ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.
Richtig gehen Liegestütze so:
Ausgangsposition:
- Hände schulterbreit unter der Brust
- Arme leicht gebeugt
- Beine gestreckt, Gewicht auf den Zehenspitzen
- Bauch und Gesäß angespannt
- Der Körper bildet eine gerade Linie.
Bewegungsablauf:
- langsam und kontrolliert absenken, bis die Brust fast den Boden berührt; dabei einatmen
- kraftvoll wieder nach oben drücken; dabei ausatmen
- Körperspannung und gerade Linie die ganze Zeit über halten
Neben der Haltung ist auch die Zeit ein wichtiger Faktor: Sowohl das Absenken als auch das Absenken sollten mindestens eine Sekunde dauern. Ein sauberer Liegestütz dauert mindestens zwei, besser noch drei bis fünf Sekunden.
Typische Fehler
Bei vielen Sportler/-innen schleicht sich eine unsaubere Technik ein, wenn sie Liegestütze ausführen. Zu den häufigsten Fehlern gehören:
- fehlende Körperspannung → Hohlkreuz oder durchhängende Hüfte statt gerader Linie
- zu stark abgespreizte Ellenbogen
- zu schnelles, unkontrolliertes Absinken
Behalte immer im Hinterkopf: Wenige, korrekt ausgeführte Liegestütze sind wesentlich effektiver als viele unsaubere Wiederholungen.
Was sind „Bundeswehr-Liegestütze“?
Gut möglich, dass dir der Begriff „Bundeswehr-Liegestütze“ irgendwo begegnet. Dahinter verbirgt sich eine besondere Variante von Liegestützen, die im früheren Sporttest enthalten war.
Im Unterschied zu normalen Liegestützen beginnst und beendest du die Bundeswehr-Liegestütze in Bauchlage. Der Ablauf ist so:
- Du liegst flach auf dem Bauch, mit den Händen auf dem Rücken.
- Nun bringst du deine Hände nach vorne, stellst sie auf und drückst dich hoch.
- Dann nimmst du eine Hand vom Boden und berührst damit kurz deinen anderen Arm.
- Danach setzt du die Hand wieder auf und senkst dich kontrolliert ab.
- Zum Schluss legst du dich komplett ab und führst deine Hände auf den Rücken.
Die Ausführung ist erst beendet, wenn du wieder komplett in Bauchlage bist und deine Hände auf dem Rücken sind.
Was macht diese Variante anspruchsvoller?
Bundeswehr-Liegestütze kombinieren Kraft, Körperspannung, Koordination und kurze Stützphasen auf einer Hand. Sie erweitern klassische Liegestütze um zusätzliche Elemente. Dadurch steigt die Herausforderung.
Hinzu kommt, dass das vollständige Ablegen und Zusammenführen der Hände auf dem Rücken die Bewegungsabläufe unterbricht. Jeder Liegestütz beginnt ganz von vorne. Das erhöht den Kraftaufwand.
Solltest du Bundeswehr-Liegestütze trainieren?
Speziell für den Einstellungstest brauchst du Bundeswehr-Liegestütze nicht. Für deine Vorbereitung können sie aber trotzdem sinnvoll sein.
Denn zum einen sind sie ein gutes Instrument, um Kraft, Stabilität und Belastbarkeit zu trainieren. Zum anderen führst du exakt die Bewegungen aus, die du machst, wenn du beim Sprinttest in Bauchlage gehst und dich für den nächsten Sprint aufrichtest.
Fazit
Für den Basis-Fitness-Test brauchst du keine Liegestütze. Hier zählen die Disziplinen Sprinttest, Klimmhang und Fahrrad-Ergometer. Dennoch lohnt es sich, Liegestütze zu trainieren – als Baustein für Kraft, Stabilität und Grundfitness.
Wenn du 15 bis 20 technisch saubere Liegestütze schaffst und die Mindestvorgaben für die Übungen des Sporttests locker erreichst, kannst du entspannter und selbstsicherer in die Prüfung gehen – und wichtige Punkte sammeln.
