Es lohnt sich, sich den Standweitsprung näher anzuschauen.
Wenn du dich über den Einstellungstest der Bundeswehr informierst, wird dir vielleicht der Standweitsprung als Disziplin begegnen. Und vermutlich wirst du dich fragen: „Muss ich das können?“ Im Basis-Fitness-Test, den du im Auswahlverfahren absolvierst, ist der Standweitsprung keine Disziplin. Aber diese Übung kann dir trotzdem im Test und später auch im Dienst einen echten Vorteil verschaffen.
Fit für den Sporttest?
Als Soldat/-in gehört körperliche Fitness zu den Grundvoraussetzungen. Unabhängig von der Laufbahn und der Verwendung sind körperliche Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit genauso wichtig wie Fachwissen und charakterliche Stärke.
Der Einstellungstest prüft, ob du das notwendige Gesamtpaket mitbringst. Dazu setzt er sich aus verschiedenen Abschnitten zusammen, etwa Computertests, einer ärztlichen Untersuchung, einem Vorstellungsgespräch, eventuell einem mündlichen Assessment-Center – und eben einem Sporttest.
Anders als früher gehört der Standweitsprung nicht mehr zum Basis-Fitness-Test. Wie dieser abläuft und warum du den Standweitsprung trotzdem auf dem Schirm haben solltest, erfährst du in diesem Beitrag.
Der Standweitsprung im Einstellungstest der Bundeswehr
Früher absolvierten Bewerber/-innen den Physical Fitness Test, kurz PFT. Er bestand aus fünf Übungen:
- 4 × 9 Meter Pendellauf
- Sit-ups
- Standweitsprung
- Liegestütze
- Cooper-Test
Im Jahr 2010 führte die Bundeswehr den Basis-Fitness-Test (BFT) als Sporttest für aktive Soldat/-innen und 2014 dann auch für Bewerber/-innen ein. Mit dem BFT fiel der Standweitsprung als Disziplin im Einstellungstest weg.
Der Ablauf des Basis-Fitness-Tests
Im Unterschied zum früheren Fitnesstest besteht der jetzige Sporttest nur aus drei Stationen.
Der BFT beinhaltet drei Übungen. In jeder Disziplin musst du die Mindestvorgabe erreichen, um diese Übung und den ganzen Sporttest zu bestehen. Je besser deine Leistungen sind, desto mehr Punkte bekommst du.
11 × 10 Meter Sprinttest
Die erste Übung testet Schnelligkeit, Koordination und Konzentration.
- Du liegst bäuchlings auf einer Turnmatte.
- Auf Startkommando richtest du dich auf und sprintest zur zehn Meter entfernten Pylone.
- Nachdem du die Pylone umrundet hast, rennst du zur Matte zurück.
- Auf der Matte gehst du in Bauchlage und klatschst deine Hände auf dem Rücken zusammen.
- Diesen Ablauf wiederholst du über fünf komplette Runden.
- Danach folgt ein letzter Sprint zur Pylone.
Für deinen Lauf hast du maximal 60 Sekunden Zeit.
Klimmhang-Test
An der zweiten Station geht es um Kraftausdauer im Oberkörper. An einer Reckstange gehst du in die Endposition eines Klimmzugs. Dabei umfasst du die Stange im Kammgriff (Handflächen zu dir), die Stange befindet sich ungefähr auf Schulterhöhe.
Diese Position hältst du möglichst lange. Deine Zeit stoppt, sobald dein Kinn unter die Stange absinkt. Als Mindestanforderung gilt eine Haltedauer von fünf Sekunden.
3.000 Meter Fahrrad-Ergometer-Test
Die dritte und letzte Disziplin prüft deine Ausdauer. Du sitzt dafür auf dem Fahrrad-Ergometer und radelst eine Strecke von 3.000 Metern. Die Distanz musst du in höchstens 6:30 Minuten bewältigen.
Während der Messung kannst du den Widerstand anpassen. Voreingestellt sind 130 Watt und bei etwa 65 Umdrehungen pro Minute kommst du rechtzeitig ins Ziel. Ein höherer Widerstand bewirkt, dass du mehr Strecke pro Umdrehung machst. Allerdings brauchst du dann auch mehr Kraft.
Und was ist jetzt mit dem Standweitsprung?
Der Standweitsprung wird auch Schlussweitsprung genannt. Es ist ein Sprung, bei dem du aus dem Stand mit beiden Beinen abspringst. Weil du keinen Anlauf nimmst, nutzt du hauptsächlich deine Sprungkraft, um möglichst weit zu springen.
Was spricht dafür, den Standweitsprung zu trainieren?
Obwohl der Standweitsprung im Einstellungstest keine Rolle mehr spielt, kannst du dir durch diese Übung wichtige Vorteile verschaffen:
- Bessere Leistung beim Sprinttest: Die Sprung- und die Explosivkraft kommen dir zugute, wenn du dich schnell aufrichtest und für den Sprint beschleunigst.
- Mehr Kraft für den Ergometer-Test: Eine kräftige Beinmuskulatur hilft dir, konstant in die Pedale zu treten.
- Ganzheitliche Grundfitness: Beim Standweitsprung werden Muskelgruppen beansprucht, die bei anderen Übungen eher nicht beteiligt sind. Dadurch ist die Übung eine gute Ergänzung für ein ganzheitliches Training.
- Vorbereitung auf den Dienst: Als Soldat/-in brauchst du in Übungen und Einsätzen Sprungkraft, zum Beispiel beim Überwinden von Hindernissen. Deshalb kann der Standweitsprung auch zum Dienstsport gehören. Umso besser, wenn du die Übung dann schon kannst.
Das Schöne am Standweitsprung ist, dass du ihn praktisch überall ausführen kannst. Du brauchst weder eine Sandgrube noch irgendwelche Hilfsmittel.
Wie geht der Standweitsprung richtig?
Das Ziel beim Standweitsprung ist, so weit wie möglich nach vorne zu springen.
Wie bei jeder Übung zählt auch beim Standweitsprung die korrekte Ausführung. Denn wenn die Technik nicht stimmt, kannst du deine Sprungkraft gar nicht richtig nutzen. Ein sauberer Bewegungsablauf geht so:
- an der Absprunglinie aufstellen, Füße schulterbreit und parallel zueinander
- Knie beugen, Arme nach hinten schwingen
- kräftig mit beiden Beinen abstoßen, Sprungrichtung nach vorne oben
- im Sprung Knie anziehen und Arme nach vorne führen
- auf beiden Füßen landen, dabei erst Vorderfuß, danach Ferse aufsetzen
Wichtig ist, dass du während des Sprungs nach vorne schaust, nicht nach unten. Dadurch hast du eine bessere Körperhaltung und du springst weiter.
Trainingstipps für den Standweitsprung
Ein reines Sprungtraining kann schnell eintönig werden. Um deine Sprungkraft zu verbessern, die Bewegungsabläufe zu üben und generell Abwechslung in dein Training zu bringen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:
- Treppenläufe trainieren die Beinmuskulatur und verbessern Kraft, Geschicklichkeit und Ausdauer.
- Sprungläufe verbinden Laufschritte mit Sprüngen und fördern so Kraft und Ausdauer.
- Kniehebeläufe aktivieren die Beinmuskulatur und fördern die Schnelligkeit.
- Kniebeugen stärken die Muskulatur und die Kraft in den Beinen. Wichtig sind aber saubere Ausführungen mit kontrollierter Atmung. Ein gutes Pensum sind 3 × 10 Wiederholungen, mit je einer Minute Pause zwischen den Serien.
- Seilspringen fördert Ausdauer, Geschicklichkeit, Sprungkraft und Bewegungsschnelligkeit.
Fazit
Im Einstellungstest der Bundeswehr ist der Standweitsprung kein Thema. Es zählt nur der Basis-Fitness-Test.
Trotzdem solltest du die Übung nicht unterschätzen. Der Standweitsprung verbessert deine Explosivkraft, deine Geschicklichkeit und deine Grundfitness – und darauf kommt es sowohl im Sporttest als auch im Dienstalltag an.
Bei deiner Vorbereitung solltest du deshalb nicht nur die Ausdauer trainieren, sondern bewusst auch Kraft- und Sprungelemente einbauen. Dadurch gehst du mit einem besseren und sichereren Gefühl in den Eignungstest und erhöhst deine Chancen auf ein gutes Endergebnis deutlich.
